Кaк-тo рaз, нa кoнфeрeнции пo фитнeсу я присоединился к друзьям за завтраком. Все было нормально, пока один из них не достал из спортивной сумки весы, чтобы взвесить банан. Я знал, что этот человек готовится к участию в чемпионате по бодибилдингу. Я также знал, что не принимающие анаболики бодибилдеры ревностно относятся к своей диете. У них нет выбора. Когда ты в тебе уже жира меньше, чем в 99,9% людей, требуется нечеловеческие усилия, чтобы сжечь еще немного. Но даже среди таких фанатиков я никогда не слышал разговоров о том, чтобы взвешивать каждый фрукт отдельно.

К счастью, чтобы разобраться в ситуации, мы можем обратиться к опубликованному в 2014 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition обзору всех известных исследований в области правильного питания перед соревнованиями. Среди авторов есть и давний эксперт Men’s Health по вопросам здорового питания Алан Арагон. Вот три главных урока, которые можно извлечь из обзора:

Замедли потерю мышечной массы

Чем быстрее ты сжигаешь жир, тем больше мышечной массы потеряешь, а кроме того возникает существенный риск замедления метаболизма, поскольку твой организм начинает компенсировать снижение количества потребляемых тобой калорий.

Разумная цель, как показали исследования, сбавлять 0,5-1% веса тела в неделю. При этом не забывай, что чем меньше жира в тебе остается, тем сложнее будет продолжать от него избавляться. Как именно сбавлять вес? Можно начать с сокращения твоей текущей диеты на 500 калорий в сутки. Первое время это позволит тебе терять примерно полкило жира в неделю. Потом метаболизм замедлится и математика станет более сложной. Но есть один способ понизить этот риск.

Налегай на белок

Тебе все известно про полезность белка. Ты знаешь, что он ускоряет метаболизм и защищает мышечную массу, когда ты ешь меньше запланированного. Но ты можешь не знать, как много белка съедают бодибилдеры перед соревнованиями.

Рекомендуется потреблять 2,3-3,1 г на килограмм имеющейся мышечной массы. Как бы ты ни любил яйца, курицу или рыбу, это много, очень много белка. Даже если 40 г тебе даст белковый коктейль, надо будет съесть еще эквивалент 4-6 куриных грудок.

Углеводы можно, жиры нет

В 80-е и 90-е считалось, что толстым тебя делают жиры. Вроде бы, ешь меньше жирного, и все будет тип-топ. Сегодня считается, что сжигать жир надо путем ограничения количества потребляемых углеводов. Так что многих удивляет тот факт, что бодибилдеры обычно используют диету с низким содержанием жиров: 15-30% от общего количества калорий.

Это не означает, что в их диете много углеводов. Не совсем так. Это значит только то, что бодибилдеру, который сокращает количество потребляемых калорий, но при этом тренируется все дольше и тяжелее, требуются углеводы, чтобы запастись энергией для таких тренировок. Определенная доля жира полезна для организма, например, для сохранения уровня тестостерона.

Однако, чем ближе соревнования, тем важнее следовать запланированному режиму питания. Белков еще можно перебрать (они, как ты знаешь, помогают обуздать аппетит). Но если ты регулярно перебираешь углеводов или жиров, то цели тебе не достичь никогда.

Что возвращает нас к моему другу и его банану на весах. Он признал, что взвешивать бананы смешно. Но при этом отметил, что хотя средний банан дает чуть больше 100 калорий, включая 25-26 г углеводов, тот фрукт, который попадется тебе на завтрак, может быть больше и меньше. По его словам, ему встречались бананы, которые отличались от среднестатистического на 100%.

Это очень важный урок: если ты небрежно относишься к одному фрукту, то твоя небрежность, в конечном счете, отразится на всей диете. За сутки может набежать пара сотен лишних калорий. Для большинства из нас эта разница несущественна, но если ты намереваешься довести процент жира в теле до однозначных чисел, то не можешь позволить себе такую небрежность.