Ты нaвeрнякa никoгдa нe слышaл o Пaтрикe O’Шиa. Если погуглить его имя, можно узнать лишь, что он выжил после падения с двадцатиметровой высоты на горе Сент-Хеленс (США). Но о том, что этот скромняга разработал сверхэффективную методику, позволяющую быстро сжигать жир, набирать выносливость, силу и скоростно-силовые качества, там не будет ни слова.
Это интересно
Секс без уговоров: 5 поучительных историй из реальной жизни
В далеком 1987 году О’Шиа (между прочим, вейтлифтер соревновательного уровня и специалист по спортивной физиологии в Орегонском университете) опубликовал статью о новом подходе к тренировкам, который он разрабатывал пару десятков лет. О’Шиа дал своему детищу название «интервальный силовой тренинг», и его суть — комбинация высокоинтенсивных силовых нагрузок и кардио, выполняемая в темпе, который не дает расслабиться. В 80-х эта публикация не вызвала сенсации, но с годами в узком кругу лучших персональных тренеров мира сложился настоящий тайный культ метода О’Шиа.
Это интересно
Джомолунгма: готов ли ты подняться на вершину мира?
«Как-то мне принесли копию той самой статьи, — рассказывает Роб МакДональд, управляющий знаменитого спортклуба Gym Jones в Солт-Лейк-Сити. — Мы попробовали применить прочитанное на практике, оказалось, что интервальный силовой тренинг — это именно то, что нужно для всех, кто хочет прийти в форму в максимально короткие сроки».
Это интересно
Пустой гриф: прокачай все тело штангой без блинов
В сущности, тут нет никаких революций. Ты компонуешь в один блок: силовое упражнение, которое задействует максимум мышечных групп; темповое кардиоупражнение; упражнение с собственным весом. Затем выполняешь эти упражнения подряд, выжимая из себя максимум, — и переходишь к следующей тройке. Но это нелегко. Интенсивность тут играет первостепенное значение: чем тяжелее ты работаешь, тем выше будут результаты. Попробуй — оценишь.
Как тренироваться?
Выбери одно силовое упражнение (секция 1), одно кардио (секция 2) и одно упражнение с собственным весом (секция 3). Сделай 10 повторов первого движения, сразу же перейди к 2-минутному кардио, стараясь достичь за это время рекомендуемую норму: выполнить заданное количество повторов или пройти нужную дистанцию. Затем, не останавливаясь, выполни все повторы в упражнении с собственным весом. Отдохни две минуты и повтори. Всего нужно будет сделать три таких раунда, что соответствует одному циклу. Выполнив весь цикл, отдохни пять минут, выбери следующие три упражнения и исполни еще один цикл. Хорошая новость: одной такой тренировки в неделю достаточно, чтобы поддерживать форму. Нужно ли тебе больше, зависит от твоих задач. Но не забывай о днях отдыха между тренировками.
1. Силовые упражнения
1А. Приседания с гантелью у груди
Поставь ступни чуть шире плеч. Возьми гантель под верхний диск, расположив ее вертикально, или возьмись за рукоять гири. Удерживая снаряд у груди, направь локти вниз. Сохраняя спину прямой, опустись в глубокий присед. Сделай небольшую паузу, после чего вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
Целевой вес: гантель 35 кг или гиря 32 кг
1Б. «Мужик»
Встань прямо с гантелями в опущенных по бокам руках. Согни ноги, опусти гантели на пол по бокам от ступней. Опираясь на гантели, отпрыгни назад в упор лежа. Теперь поочередно подтяни правую и левую гантель к поясу, оставаясь в упоре. Отожмись, прыжком подтяни ноги к рукам, встань и выжми гантели над собой. Это лишь 1 повтор.
Целевой вес: гантели по 10 кг каждая
1В. Швунг жимовой с гантелями
Подними гантели к плечам, развернув ладони друг на друга, локти направь вниз и прижми к корпусу. Быстро согни ноги и опустись в полуприсед, после чего сразу выпрями ноги и мощно вытолкни гантели над собой. Выдержи секунду и плавно опусти гантели на плечи, вернувшись в исходное положение. Это 1 повтор.
Целевой вес: гантели по 16 кг каждая
1Г. Подъем на грудь + присед
Встань над гантелей или гирей, стоящей на полу. Подсядь, наклонись и возьмись за снаряд одной рукой. Мощно выпрямляя корпус и ноги, забрось гантель или гирю к плечу. Удерживая снаряд у плеча, сделай одно приседание. Верни снаряд на пол и повтори. Сделай 5 повторов одной рукой и 5 повторов другой.
Целевой вес: гантель или гиря 24 кг