Зaмeчaл ли ты или нeт, но самые сложные упражнения почему-то всегда называются в честь какой-нибудь восточноевропейской страны. И они все нам нравятся — от турецкого подъема до румынской становой тяги.

Но к делу: сейчас речь о болгарском сплит-приседе. Если ты вдруг не в курсе, это упражнение развивает ягодичные мышцы, двуглавые мышцы бедра и квадрицепсы и повышает подвижность бедер, что дает нижней части твоего тела весьма внушительную силу.

Но и его ты можешь улучшить. Для этого достаточно задержаться в нижнем положении и поменять темп выполнения повторов. «Изменение скорости перемещения веса приводит к более эффективной работе мышц, — объясняет фитнес-консультант американского Men’s Health Биджей Гаддур. — Благодаря этому трюку они не успевают привыкнуть и не перестают работать в полную силу».

Прими положение для выполнения болгарского сплит-приседа: левая нога на скамье, правая впереди. Возьми в левую руку гирю. Теперь взрывным движением поднимись в верхнее положение, а потом медленно опустись обратно в нижнее, примерно за 5 секунд. Сделай 5–10 повторов на каждую сторону. Чтобы еще больше усложнить упражнение, не ставь гирю обратно на пол, а задерживайся на несколько секунд в положении, когда она почти коснулась пола. Или задержись в таком положении на две минуты.