Нaш читaтeль Дмитрий нe любит жeлeзки, бeгoвaя дорожка ему больше по душе: «Я очень люблю бегать, ну и параллельно хожу в   тренажерный зал. Только, в отличие от большинства посетителей тренажерки, бегать я   люблю намного больше, чем поднимать штангу, потому мне кажется, что традиционный подход к тренировкам с железом для меня не очень подходит. Скажите, прав ли я? Какие упражнения мне как бегуну будут особенно полезны?» Димон, ты не один такой — для тебя и твоих собратьев у нас есть план.

Джим Феррис, владелец фитнес-клуба Ferris Fitness в Калифорнии, считает, что тебе будет очень полезно такое упражнение, как турецкий подъем. Оно не только обладает богатой историей и служит показателем реальной силы, но также отлично укрепляет ноги, весь кор, развивает гибкость и защищает организм от возможных травм, что всегда будет актуально для любителя бега вроде тебя.

Джим Феррис: «Турецкий подъем укрепляет все тело при минимальном риске получить травму. Мои спортсмены обычно делают его очень медленно, затрачивая по 30 секунд на один повтор. Секрет в том, что чем медленнее ты движешься, тем больше силы, ловкости и баланса получаешь в итоге».

Техника

1. Ляг на пол

Ложись на спину, выпрямив правую ногу и   согнув левую в колене под прямым углом, стопа левой ноги при этом должна полностью стоять на полу. Гантель возьми в левую руку и подними над собой, полностью выпрямив руку.

Важно: Cохраняй руку выпрямленной на протяжении всего упражнения.

2. Перекатись на плечо

Не отрывая взгляда от гантели, перекатись вправо и чуть приподнимись, опираясь на правое предплечье. Правой ладонью упирайся в пол, правую ногу удерживай прямой.

3. Приподнимись

Оторви таз от пола и выпрями руку. Одновременно с этим согни правую ногу, заведи ее влево и встань на колено. Теперь твоими точками опоры должны стать правая ладонь, правое колено и левая стопа.

4. Встань в выпад

Полностью выпрямись и приведи торс в вертикальное положение. Левую руку с гантелью держи так же вертикально, как и в начале движения, правую руку отведи в сторону. Обе ноги должны быть согнуты под прямым углом, а взгляд направлен вперед.

5. Поднимись на ноги

Теперь выпрями ноги и приставь правую ногу к левой. Не наклоняйся при этом в   сторону и держи гантель все так же над собой. Теперь проделай все те же движения в   обратном порядке и вернись в исходное положение.

Турецкий подъем подойдет для разных целей

Крепкие плечи

Сделай 5 подходов по 1 повтору каждой рукой с тяжелой гантелью в процессе обычной силовой тренировки.

Выносливость

В самом конце тренировки сделай 10   подходов по 5 повторов каждой рукой с гантелью весом 5–10 кг.

Для короткой, но интенсивной тренировки

Сделай за 20 минут как можно больше повторов турецкого подъема, меняя руки каждый повтор.