Всeм нe xвaтaeт врeмeни для рeгулярныx трeнирoвoк, этo фaкт. Мoжeт, встaвaть пораньше? Пыхтеть и потеть, когда весь мир еще сладко спит? Для этого нужна железная воля, непреклонная решимость и (ладно, чего уж там) легкое безумие во взоре. Но это возможно, и мы знаем тех, кто успешно справляется с такой задачей. Узнай, как они это делают, — такой опыт будет полезен не только спортсменам, но и всем, кто время от времени вынужден просыпаться пораньше. Пусть и не в 4 утра.
Вспомни о соперниках
Имя: Джон Берк
Профессия: инструктор в школе сержантского состава ВС США
Берк — сержант, инструктор по строевой подготовке. Но это не значит, что ранний подъем для него — плевое дело. Чтобы вытащить себя из кровати, Джон каждый раз вспоминает старую военную мантру: «Ты можешь быть уставшим или больным, но помни — кто-то где-то именно сейчас тренируется упорнее тебя, чтобы однажды убить тебя».
Берк применяет эту мантру ко всем своим текущим целям. Например, сейчас он готовится к соревнованиям по бодибилдингу, и в голове у него все тот же гипотетический враг. «Я не вижу его лица, это лишь размытая фигура, силуэт, — рассказывает сержант. — Но я четко вижу, что он тренируется интенсивнее, чем я, и победа вот-вот уйдет из моих рук. Все, простите, я пошел к штанге».
Устрани все преграды
Имя: Ричард Риз
Профессия: исполнительный директор Rees Family Services (обеспечивает поддержку приемным детям), тренер в Rees Personal Training
Будильник Риза звонит в 3:50 утра, а на пробежку он выходит спустя 10–15 минут. Такая скорость — результат предварительной подготовки: его одежда, кофе в термосе и завтрак ждут его еще с вечера. Даже его носки и ложечка для сахара лежат ровно в тех местах, где их проще всего подхватить на бегу.
Чем длиннее список дел, которые нужно сделать до утренней пробежки, тем с большей вероятностью ты останешься в постели, утверждает Риз. А если все продумать и подготовить до мельчайших деталей накануне вечером, то никаких отмазок найти не удастся.
Вспомни, как тебе бывает плохо, когда пропускаешь тренировку
Имя: Том Карпентер
Профессия: исполнительный директор в компании по обработке отходов
Всегда можно найти миллион оправданий, чтобы остаться в кровати: ты очень устал за последнее время; похоже, будет дождь; у тебя болит живот, пятки и нос… Но Карпентер в такие моменты задает себе один вопрос: ты когда-нибудь жалел о том, что как следует потренировался?
«Нет», — отвечает он сам себе. И ты, скорее всего, отреагируешь на этот вопрос так же. «А если я пропускаю тренировку, то у меня неминуемо портится настроение, — говорит Карпентер. — Начинает ныть совесть, и гипотетическая боль в животе — ничто в сравнении с этой болью». Одного воспоминания о ней бывает достаточно, чтобы выскочить из-под одеяла, наплевав на «еще хоть полчасика» сна. И ведь тебе даже не нужно никуда идти. Если на улице тот самый дождь — открывай этот номер Men’s Health на странице 136, там ты найдешь описание полноценной, короткой, но достаточно тяжелой домашней тренировки с минимумом оборудования.
Ложись правильно
Имя: Крейг Балантайн
Профессия: сертифицированный персональный тренер
Ранний подъем начинается с вечера накануне. Балантайн рекомендует ставить будильник так, чтобы он прозвенел за час до того, как ты планируешь отойти ко сну. Используй эти 60 минут, чтобы сбавить обороты. Выключи все электронные приборы, приготовь завтрак или почитай книгу.
Цель простая: выключить голову и спокойно заснуть в положенное время. Если внутри тебя все еще бурлят эмоции или идеи, или ты не можешь избавиться от мыслей о том, что следует сделать на работе завтра, — запиши это все в блокнот. Перенося свои мысли на бумагу, ты очищаешь сознание.
Думай о будущем
Имя: Джозеф Изор
Профессия: руководитель компании Earthlink (внешний управляющий компаний-банкротов)
Джозеф Изор — триатлонист-любитель, и сейчас он готовится к своему первому Ironman. Когда Изор встает на тренировку ранним утром (или это еще ночь?), он думает только об Ironman. Конечно, тренировки сделают его быстрее и крепче. Но они также сделают будущий забег/заплыв/заезд более… выносимым. А может быть, даже и приятным. Все-таки есть разница в том, как пересекать финишную черту — с улыбкой или с гримасой боли на лице.
Так что напоминай себе о конечном результате — о той причине, по которой ты делаешь все это. Хочешь прогуляться по пляжу без футболки? Не отставать от своих детей на прогулках? Пробежать первый пятикилометровый забег без кровавых соплей? Четко представь, как тебе будет клево, когда ты достигнешь цели, — и давай, вылезай из кровати!
Вставай, тряпка!
Как стряхнуть с себя остатки сна в 4 шага.
Шаг №1: зажги
Будильник сработал, и ты даже открыл глаза, но двигаешься и мыслишь с трудом? Тебе нужен свет, он «включает» тебя: снижает выработку гормона сна мелатонина и увеличивает прилив «энергичного» гормона кортизола. Увеличивай освещенность постепенно: сначала включи лампу у кровати, потом открой шторы на одном окне, потом — по всей квартире.
Шаг №2: выпей
В течение ночи с потом и дыханием из твоего организма уходит до 1 литра влаги, и такое обезвоживание становится причиной общей вялости. Выпей стакан воды сразу после пробуждения, причем пей жидкость температуры тела — так организм скорее усвоит влагу.
Шаг №3: взъерошь
Массаж головы во время мытья волос высвобождает эндорфины и стимулирует приток крови, что не только обеспечивает окончательное пробуждение, но и стимулирует рост волос. Разминай свои фолликулы пять минут, фокусируясь на висках и основании черепа.
Шаг №4: разомнись
После душа перекинь полотенце подходящего размера за спину — правая рука вверху, левая держит «инвентарь» где-то посередине спины. Потяни полотенце вниз до ощущения комфортной растяжки в правом плече и трицепсе. Задержи на 30 секунд, потом потяни в обратном направлении и задержи еще на 30. Затем поменяй руки и повтори упражнение еще по два раза на каждую сторону, это поможет избавиться от напряжения в плечах и спине после сна.