Пoслe xoрoшиx выxoдныx, в кoтoрыe, давай-ка поспорим, что ты позволил себе съесть лишнего и, о ужас, даже, пропустить тренировку, тебе придется как следует поработать в тренажерном зале в понедельник. Эта комплексная тренировка, совмещающая интенсивные упражнения со свободным весом и калистенику, поможет тебе настроиться на рабочий лад и набраться энергии на неделю вперед. Тренируйся с небольшими весами, чтобы сделать свой понедельник приятным, а не тяжелым.
Выполни следующие упражнения, как гигантский суперсет, и устрой передышку в 2 минуты, прежде чем начать еще один цикл.
1. Тяга штанги в наклоне
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Слегка согни ноги в коленях, а спину держи идеально прямой, наклонившись в пояснице вперед. Тяни штангу к нижней части груди, не разводя локти в стороны. Тяга должна осуществляться исключительно за счет мышц спины и плеч. В верхнем положении сделай паузу и медленно возвращайся в исходное.
2. Становая тяга штанги
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет. Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей. Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Ляг на скамью, поставленную заранее под углом в 30-45 градусов. Возьми гантели прямым хватом так, чтобы они были на уровне плеч. На выдохе выжимай вес над собой, стараясь не разводить локти в стороны. Медленно возвращайся в исходное положение.
4. Сплит-приседания
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 120 секунд
Встань спиной к скамье на расстоянии одного большого шага. Подъем правой ноги положи на скамью, руки поставь на пояс. Глубоко присядь на левой ноге, вернись в положение А и повтори.
Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — в нашей ежедневной рубрике «Упражнение дня». Смотри и учись!