Пeрсoнaльный трeнeр Джeйсoн Пэтмoр, oснoвaтeль JDP Fitness, прoвoдит аналогию: «Представь себе холодный эспандер: приложи достаточно сил и он лопнет». По его словам, когда ты прорабатываешь мышцы, они становятся короче (процесс под названием адаптивное укорочение). Растяжка помогает удлинить мышцы, а значит, избежать напряженности в них и сократить время восстановления. «Выполняя упражнения на развитие гибкости, ты делаешь мышцы более эластичными, что позволяет им выдерживать больше нагрузки», — говорит Пэтмор. А это значит, что в долгосрочной перспективе ты сможешь брать больший вес.

Это интересно
Растяжка, которую тебе необходимо делать при сидячей работе

Виды растяжек

Динамическая: упражнения с прогрессивным диапазоном движений. Например, при подготовке к футбольному матчу, ты можешь сделать 10 махов ногами до талии, а потом 10 до груди. А профессиональный кикбоксер сможет сделать и десяток махов до головы. «Мышцы постепенно растягиваются с усложнением упражнения, — поясняет Пэтмор. — Это как заряжать оружие перед выстрелом». Эти упражнения имитируют предстоящие тебе движения, так что их используют многие спортсмены. В зале ты можешь воспользоваться этим видом, выполняя каждое упражнение сначала только с грифом, то есть с самым легким весом. Таки образом и без йоги можно размять мышцы, чтобы не допустить травмы.

Статическая: растяжка в прямом смысле этого слова, то есть растягивание мышцы до появления в ней напряжения. С каждым повтором нужно стараться тянуться немного дальше. Не стоит пытаться установить новый персональный рекорд: по данным Medical Science in Sports and Exercise, этот вид растяжки ухудшает результативность, поскольку немного расслабляет мышцы. Но такая растяжка после тренировки помогает сократить время восстановления, снижая уровень молочной кислоты.

Это интересно
Фитнес-онлайн, №58: стрейч, растяжка

Массаж глубоких тканей

Чтобы забыть о крепатуре, научись делать самомассаж. Массажные цилиндры или ролики всевозможных форм и размеров отлично помогают с проблемами нижней части тела и спины. Максимальная эффективность достигается с роликами со специальными выступами, в то время как гладкие цилиндры помогут тем, кто не может вытерпеть таких издевательств. В результате на тренировку ты попадешь свежим, как огурчик.

Шесть основных статических растяжек для начала. Выполняй их по 15 секунд дважды на каждую сторону:

Растяжка трицепса

В положении стоя подними одну руку над головой и сгони в локте, чтобы достать ниже шеи. Другой рукой нажми на первую, чтобы опустить ее еще ниже. Повтори для другой руки.

Растяжка плеч

Положи одну руку поперек тела. Другую согни в локте и положи на первую крест-накрест, прижимая ее к туловищу. Повтори для другой руки.

Растяжка квадрицепса

В положении стоя согни одну ногу назад и рукой прижми стопу к ягодицам.

Растяжка сгибателя бедра

Из положения на коленях поставь одну ногу вперед. Держа спину прямо и ступню прижатой к полу, наклонись вперед в бедрах, чтобы растянуть переднюю часть задней ноги. Повтори для другой ноги.

Растяжка трехглавой мышцы одной ноги

Из положения сидя, ноги согнуты, вытяни одну ногу вперед, а другую подожми. Наклонись вперед и обхвати руками ступню вытянутой ноги. Повтори для другой ноги.

Растяжка ягодичной мышцы

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Подними одну лодыжку вверх и положи на колено другой ноги. Возьмись снизу руками за нижнюю ногу и тяни ее к груди. Повтори для другой ноги.