РAЗМИНКA
Стрaшнo гoвoрить, нo этo — лeгкaя часть. Выполнишь 3 круга этих упражнений и циркуляция крови подготовится к самой тренировке.
1. Присед с собственным весом
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Стопы на ширине плеч. Начинай сгибать колени, а бедра отводить назад. Опускайся ниже, насколько сможешь, а потом быстро поменяй направление и возвращайся в исходную позицию. Голову держи поднятой, а спину — прямой.
2. Отжимания
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Упрись в пол большими пальцами ног и ладонями. Тело держи ровно, ладони на ширине плеч. Опускай тело, пока грудь не оказжется в 2-3 сантиметрах от пола. Затем взрывным движением, до выпрямления рук, подними туловище.
3. Растяжка задней поверхности бедра
Подходы: 3 Повторы: 10 Отдых: 0
Ляг на спину. Подними одну ногу над собой. Задери ее, старайся ее выпрямить и держать ровно. Возьмись за икры и тяни ногу глубже, ближе к себе. Повтори для другой ноги.
СИЛА
Выполняй упражнения лесенкой: начни с 9 жимов и 1 толчка, а через 90 секунд сделай 8 жимов и 2 толчка. Закончи, когда дойдешь до 1 жима и 9 толчков.
4. Жим над головой
Подходы: Повторы: 9,8,7…1 Отдых: 0
Согни ноги. Спину держи прямо. Хват штанги — прямой. Одним быстрым движением возьми штангу на грудь и опустись в присед. Пятками толкай, а руками жми вес над головой. Удержи вес. Аккуратно опусти штангу на уровень груди и сбрось ее на пол. Не забывай о прямой спине!
5. Толчок над головой
Подходы: 3 Повторы: 1,2,3…9 Отдых: 0
Начало, как и в жиме, но когда ты поднырнешь под штангу и примешь ее на грудь, оттолкнись ногами и слегка выпрыгни, а штангу выжми над головой. Импульс при толчке дает другую нагрузку на все тело. Аккуратно прими штангу обратно на грудь и спусти ее на пол. не забывай про спину: держи прямо!
ПРОРАБОТКА
Сделай музыку погромче и постарайся сделать 4 круга, отдыхая как можно меньше. Сам Манганьелло говорит, что это суровое испытание, но ему уже 40 лет и он справляется.
6. Рывок гири одной рукой
Подходы: Повторы: 1,2,3…9 Отдых: 0
Возьми гирю в руку. Расположи руку между ног. Приседай, пока бедра не станут параллельны полу. Начни выжимать вес бедрами и коленями, спину держи прямо. Как только гиря достигнет уровня плеч, разверни руку и выжми вес над головой до полного выпрямления руки. Присядь и вернись в исходное положение. Сначала сделай одной рукой, потом переходи на другую.
7. Жим на брусьях
Подходы: 0 Повторы: 10 Отдых: 0
Расположись на брусьях, ладони к себе, руки прямые. Медленно опускайся, пока локти не согнутся под прямым углом. Следи, чтобы руки не отклонялись по сторонам, были прижаты к телу. Выжми себя обратно наверх. Повтори 10 раз.
8. Бросок медбола об пол
Подходы: Повторы: 10 Отдых: 0
Слегка согни колени. Держи медбол над головой на вытянутых руках. Согнись вперед в пояснице и используй всю силу мышечного корсета, чтобы бросить мяч об пол перед собой. Поймай мяч, когда он отскочит от пола и повтори.
9. Выпады с утяжелением
Подходы: Повторы: 10 Отдых: 0
Расположи мешок с песком у себя на спине. Правой ногой сделай шаг вперед, а левой просядь вниз. Следи, чтобы колено «задней» ноги было как можно ближе к полу. Встань в исходное положение. Повтори.
Еще больше упражнений, из которых ты сам можешь составить тренировку — здесь.