1. Рaзoмнись

Прoдoлжитeльнoe нaпряжeниe — oдин из сeкрeтoв рoстa бицeпсa. Сядь пoудoбнee, вoзьми в руку гантель и делай сгибания следующим образом: когда предплечье станет параллельно полу, удерживай это положение какое-то время и медленно опусти вес. На каждую руку сделай 3 подхода по 10 повторений.

2. Прогрейся

Чтобы разогнать кровь 5 минут посвяти беговой дорожке, а чтобы направить кровоток в руки — еще 5 минут гребле. «Это способствует выделению защитной синовиальной жидкости в локтях и запястьях — важный момент при работе с весами», — говорит эксперт по фитнесу Саймон Харлинг.

3. Выпяти вены

«Лучший способ сжигания жира — 20-минутные сеты взрывных аэробных упражнений», — говорит спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис. Вдобавок можно снизить потребление жиров, и твои вены точно будут торчать, как силовые кабели.

4. Береги локти

Тяга блока одной рукой стоя разгрузит локти: возьмись за ручку тренажера, предплечье параллельно тросу — рука будет согнута в локте, а ладонь — на уровне плеча. Далее начинай тянуть вес к голове. Как и до этого — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Это интересно
Сгибания на бицепс: подробный разбор упражнения номер 1

5. Стань кошкой

Пришло время растянуть бицепсы и сгибатели предплечий. Встань на четвереньки, вывернув ладони внутрь пальцами к коленям, руки прямые. Не отрывая ладоней от поверхности пола, отклоняйся назад пока не почувствуешь натяжение и держись так 10 секунд.

6. Тяни

Теперь перейдем к вертикальной тяге. Сядь за тренажер, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Возьмись за перекладину обратным хватом и тяни вес к себе, сгибая локти, пока перекладина не окажется у самого подбородка. Удерживай вес секунду, а негативную фазу делай на счет два. С тебя 3 подхода по 12 повторений!

7. Меняйся

«Каждые шесть тренировок тело полностью приспосабливается к нагрузкам — это снижает их эффективность», — объясняет Харлинг. Важно каждый раз менять порядок выполнения упражнений, менять сами упражнения и добавлять в них новые элементы.

Это интересно
Смотри и учись: три простейших упражнения на развитие бицепсов

8. Заправляйся

«Перед тренировкой обязательно поешь так, чтобы зарядиться энергией, но не испытывать вялость от переедания», — советует спортивный диетолог Пенни Ханкинг. У нас для тебя есть рецепт отличного шейка: 250 мл яблочного сока, 250 мл маложирного молока, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 гр малины.

9. Встряхнись

«Углеводы стимулируют выработку инсулина, который доставляет питательные вещества прямо в мышцы, что способствует восстанавлению», — говорит спортивный диетолог Анита Бин. Так что добавь в шейк банан — и вперед.

10. Изолируй

Сядь на скамью, ноги в стороны, возьми гантель в правую руку. Правый локоть расположи на внутренней стороне правого бедра, чуть выше колена. Делай сгибания и старайся держать локоть неподвижно, затем медленно возвращайся в исходное положение. Как обычно — 3 подхода по 10 повторений на руку.

Это интересно
Полная прокачка рук: огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель

11. Гантели вверх

Возьми гантели, ладони смотрят вперед: тяни вес вверх вдоль туловища до полного сгибания, а затем переведи локти в позицию перед собой так, чтобы кулаки оказались у тебя за плечами. Повтори 12 раз в 3 подходах.

12. Дыши

Выполняй повторе на вдохе, а завершай на выдохе, не забывая следить за осанкой. «Если делаешь наоборот — ничего страшного, можно и так, —   говорит управляющий центра «Fitness First» Кери Хэннан. — Главное не задерживать дыхание — от этого может резко подскочить давление».

Это интересно
Руки, плечи, спина, грудь: 6 простых упражнений для начинающих

13. Делай перерыв…

Мышцам недостаточно перерыва в 30-60 секунд между сетами. «Подожди 3-4 минуты, чтобы мышцы полностью восстановили силы, и в следующем сете ты сможешь увеличить нагрузку, а в итоге — быстрее набрать массу», — говорит физиотерапевт Эд Айстоун.

14.   …но можно и без перерыва

Если неохота слоняться несколько минут, можешь в это время тренировать другие группы мышц. Займись трицепсами, а потом, пока они отдыхают, снова берись за бицепсы. «Параллельная тренировка сильно увеличит общую нагрузку и ускорит рост мышц», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

15. Отдыхай без нагрузок

Делай промежуток между силовыми тренировками хотя бы в 24 часа. Микроповреждения в мышцах провоцируют их рост, а на это организму требуется время — восстановиться и нарастить новое мясо. Лишний раз нагружать мышцы вместо того, чтобы дать им покой — безрезультатное занятие.

16. Приляг

Расположись на наклонной скамье головой вперед. Возьми гантели на 5 кг легче обычного и тяни их поочередно вверх, сгибая локти. Выполняй сгибания медленно и до упора, затем так же медленно возвращай руку в исходное положение. Выполни 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.

Это интересно
Сильнейший человек мира согнул сковородку голыми руками

17. Подтягивайся

Ты еле справляешься с подтягиваниями? Не переживай — таких людей большинство. Мы предлагаем тебе не думать об этом и попробовать следующее: встань на стул перед турником, возьмись за перекладину обратным хватом, заняв конечное положение, оторви ноги от стула и начни медленно себя опускать на счет шесть. Выполни 3 подхода по 4 повторения.

18. Расставь приоритеты

«Лучше сперва полностью нагрузить ту группу мышц, которая вам важнее», — говорит Джонатан Льюис, а под конец тренировки у вас может просто не остаться сил на интенсивную работу с нужной группой.

Это интересно
Качаем руки: 4 идеальных упражнения для верхней части тела

19.   Следи за хватом

Хват прямо влияет на работу с мышцами: держишь штангу ладонями наружу — акцент на бицепс, ладонями внутрь — акцент на предплечья. Держи локти расслабленными, не прижимая их к туловищу.

20. Меняй угол

«Работа на мышцы под разным углом позволяет максимально нагрузить мышечную группу и увеличить ее массу», — говорит спортивный физиотерапевт Стив Бриггз. Меняй угол движения руки: начни со сгибания со штангой стоя, продолжи сгибанием на скамье Скотта, а напоследок оставь концентрированные сгибания.