Пoпрoбуй нaшу кругoвую трeнирoвку. Она   сделает нижнюю часть твоего тела — ноги и кор — сильными и выносливыми, а еще добавит тебе координации и чувства баланса. Выполняй все упражнения по кругу, делая предписанное количество повторов в каждом упражнении. Проделав весь круг, отдохни 1 минуту и повтори. Всего нужно сделать 3 круга за тренировку, а тренировок — 3-4 за неделю. Через месяц тренер тебя не узнает.

Скрестный выпад

А. Положи штангу на спину, взявшись за нее широким хватом. Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги и держи спину прямой.

Б. Отшагни правой ногой назад и влево, скрестив ноги. Старайся сделать шаг как можно дальше и как можно сильнее в сторону. Согни ноги и опустись в выпад, почти коснувшись пола коленом сзади стоящей ноги. Вернись в   исходное положение и повтори.

Сделай 8–10 повторов каждой ногой.

Твист на босу с медболом

А. Встань обеими ногами на перевернутый босу, поставив ноги на ширину таза и немного согнув в коленях. Вытяни руки с   медболом перед собой, удерживая его на   уровне груди.

Б. Стараясь не поворачивать таз, плавно повернись руками, плечами и корпусом как можно сильнее влево.

В. Вернись в исходное положение и повтори вправо.

Сделай по 5–8 повторов в каждую сторону.

Прыжки на босу

А. Встань на босу, поставив чуть согнутые в   коленях ноги на ширину таза, немного наклонись вперед.

Б. Помогая себе махом руками, выпрыгни вверх и повернись в полете на 180 градусов влево. Приземлившись, немедленно отпружинь и, подпрыгнув, повернись в обратную сторону на 180 градусов.

Это 1 повтор. Сделай 5 повторов.

Запрыгивания на платформу

А. Встань перед плиометрическим боксом или скамьей, взяв в руки гантели. Чуть присядь, согнув ноги в коленях, — это исходное положение. Наклонись вперед.

Б. Оттолкнись ногами от пола и, махнув гантелями по направлению к плечам, как на фото, запрыгни на платформу.

В. Сразу же отпрыгни обратно и вернись в   исходное положение. Повтори.

Сделай 20 повторов.

Важно Спрыгивая, сразу же сгибай ноги, смягчая приземление.

Латеральные прыжки с   медболом

А. Встань прямо, поставив ноги вместе, мяч держи перед грудью. Прыгни вправо. Как только твоя правая стопа коснется земли, согни правую ногу в колене и наклонись вперед. Постарайся коснуться мячом земли правее стопы.

Б. Выпрямись, после чего повтори прыжок в   другую сторону, стараясь коснуться мячом земли левее стопы.

Сделай по 5-6 прыжков в каждую сторону.

Важно При наклоне вперед отводи неопорную ногу назад для сохранения баланса.