Ни для кoгo нe сeкрeт, чтo гaнтeли и штaнгa нрaвятся пaрням нaмнoгo бoльшe, чeм упрaжнeния с сoбствeнным весом. Настоящий секрет в том, чтобы заставить эти простые на первый взгляд движения принести тебе столько же пользы, сколько дает битком забитый железом тренажерный зал. Автор тренировки этого месяца, хорошо известный тебе Би-Джей Гаддур, поменяет твое отношение к   калистенике.

Приседания на одной ноге с опорой: ключевые моменты

Приседания «пистолетиком» — прекрасный тест на общую физическую подготовку. Чтобы его выполнить, тебе понадобятся сразу все физические качества: сила, координация, гибкость и отменное чувство баланса.

Именно поэтому далеко не всем под силу сделать хотя бы один повтор. Чтобы освоить «пистолетик», рекомендуем начать с его облегченной версии — приседаний на одной ноге с помощью вертикальной опоры.

Запомни несколько важных нюансов:

1. Чувствуй стопу

Опирайся о землю сразу тремя точками: пяткой, внешней и внутренней частью мыска. Такая «тренога» — залог стабильной позиции.

2. Держись крепко

Возможность помогать себе руками позволяет держать грудь поднятой и опускаться ниже, чем в   обычном «пистолетике».

3. Работай тазом

Начни опускаться в присед с движения таза назад. Представь, будто ты хочешь толкнуть таким образом стену за собой. Только после этого сгибай рабочую ногу в колене и   опускайся в присед.

4. Следи за коленом

Не выноси колено слишком сильно вперед. В облегченном варианте «пистолетика» такой вынос грозит травмой коленного сустава.

Инструкция

Проводи три тренировки в неделю, через день, чередуя «Тренировку А» и «Тренировку Б». Выполняй первые четыре упражнения каждой тренировки (блок 1) в формате круговой, а последние два упражнения (блок 2) — как суперсет. Для каждого упражнения выбирай самый сложный для себя вариант, а схему нагрузки — из предложенных вариантов А или Б. Всего   тренировка у тебя займет не более 30 минут.

Блок 1

Вариант А Делай каждое упражнение 60 секунд подряд (по 30 секунд на каждую ногу, если упражнение выполняется одной ногой). Отдых между упражнениями — 15 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Всего нужно сделать 6 кругов.

Вариант Б Делай по 5 повторов во всех упражнениях, нагружающих верх, и по 10 повторов во всех упражнениях, нагружающих низ тела. Задача — сделать максимум кругов за 25 минут. Соответственно, отдых между упражнениями и кругами регламентируешь сам.

Блок 2

Вариант А Делай первое упражнение 20 секунд, стараясь сделать максимум повторов. Затем 10 секунд отдыха, и переходи ко второму упражнению   — там тоже 20 секунд работы. Это 1 суперсет. Всего надо сделать 5 таких суперсетов, отдыхая между ними по минимуму.

Вариант Б Сделай по 10 повторов в каждом упражнении, выполняя их подряд, — это будет 1   суперсет. Сделай максимум таких суперсетов за   5 минут, регламентируя отдых по   самочувствию.

Тренировка А

Блок 1

1. Ягодичный мостик с опорой о скамью

Упрись верхом спины в неподвижную скамью или плиометрический бокс, руки поставь в стороны. Ноги согни в коленях до прямого угла между бедром и голенью, правое колено подтяни к груди [А]. Опираясь на левую стопу, подними таз как можно выше [Б]. Опустись в исходное и повтори.

Упростить Делай упражнение с   опорой на обе ноги.

Усложнить Поставь рабочую ногу   на другую лавку.

2. Отжимания

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, ладони расположи под проекцией плечевых суставов. Тело держи в одну линию с ногами [А]. Прижимая локти к   себе, опустись вниз и постарайся коснуться грудью пола [Б]. Повтори.

Упростить Поставь руки на   скамью.

Усложнить Поставь ноги на скамью, а руки оставь на полу. Или   просто поставь ладони чуть уже.

3. Приседания

Поставь ступни на ширину плеч, руки вытяни перед собой [А]. Разводя колени в стороны, опустись в максимально глубокий присед [Б]. Повтори.

Упростить Поставь ноги шире или опускайся только до параллели бедра   с   полом, не ниже.

Усложнить Ставь ноги уже или добавь небольшое выпрыгивание в   конце   каждого подхода.

4. Подтягивания на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте солнечного сплетения. Возьмись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед и вытянув тело в одну линию с ногами [А]. Сводя лопатки, подтянись к перекладине [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Согни обе ноги в коленях и поставь ступни на пол.

Усложнить Оторви одну ногу от   пола или подтягивайся на одной руке.

Блок 2

5.   «Приседающий сигнальщик»

С прямой спиной, поставив ступни вместе, присядь и коснись руками стоп с внешней стороны [А]. Теперь единым прыжком выпрямись, расставь ноги шире плеч и через стороны подними руки над собой [Б]. Прыжком вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Не приседай глубоко в   исходном положении.

Усложнить Делай упражнение быстрее.

6. Скалолаз

В упоре лежа [А] согни правую ногу и подтяни правое колено как можно ближе к груди [Б]. Вернись в исходное положение, после чего повтори движение с другой ноги — это будет 1 повтор.

Упростить Делай упражнение медленнее.

Усложнить Делай упражнение быстрее.

Тренировка Б

Блок 1

1. Тяга на одной ноге

Встань на правую ногу, левую держи чуть позади себя на мыске. Руки опусти вдоль тела [А]. Сохраняя спину прямой, а правую ногу чуть согнутой в колене, наклонись вперед и потянись пальцами к полу, одновременно подняв левую ногу до горизонтали [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Сократи амплитуду наклона.

Усложнить Подними прямые руки над головой и не опускай их.

2. Стойка на руках у стены

Поставь ладони на пол в шаге от стены и, делая мах правой ногой [А], встань в стойку на руках. Руки держи прямыми, пятки поставь на стену, пальцы рук растопырь, не прогибайся в пояснице. Задержись в   этом положении [Б].

Упростить Попробуй встать на руки, поместив ступни на лавочку и   подняв таз вверх, как при выполнении отжиманий уголком.

Усложнить Делай стойку без опоры на стену.

3. Приседания на одной ноге

Встань на левую ногу, держась руками за надежную вертикальную опору. Правую ногу оторви от пола и держи перед собой [А]. Согни рабочую ногу и   опустись в глубокий присед так, чтобы пятка правой ноги не касалась пола [Б]. Вернись в   исходное положение и повтори.

Упростить Приседай до параллели бедра   с   полом.

Усложнить Приседай без опоры.

4. Подтягивания с упрощенным уголком

Повисни на перекладине, взявшись обратным хватом на ширине плеч. Ноги выпрями, соедини вместе и немного подними перед собой, оттянув мыски [А]. Сводя лопатки, подтянись как можно выше, не меняя положения ног и стараясь поднять подбородок выше перекладины [Б]. Вернись в исходное и повтори.

Упростить Просто виси на перекладине, держа ноги немного перед   собой.

Усложнить Соедини кисти вместе.

Блок 2

5.   «Конькобежец»

Встань на правую ногу, левую отведи назад и вправо, руки поставь перед собой [А]. Прыгни на метр в сторону, приземлившись на левую ногу и заведя правую за себя [Б]. Это   1 повтор. Продолжай прыгать до окончания   подхода.

Упростить Касайся сзади стоящей ногой пола при каждом прыжке.

Усложнить Прыгай быстрее или увеличь длину прыжка.

6.   «Ослик»

Не отрывая стоп от пола, присядь, наклонись и поставь ладони на пол [А]. Опираясь на ладони, оттолкнись от пола ногами и сделай пинок назад и   вверх [Б]. Повтори.

Упростить Поставь руки не на пол, а на скамью.

Усложнить Делай упражнение быстрее, увеличь высоту удара ногами   или   сделай и то и другое.