Гири — унивeрсaльный и дикo эффeктивный снаряд, позволяющий даже новичку хорошенько нагружать едва ли не все группы мышц. Что уж говорить про искушенных парней в хорошей форме, для которых гири — вообще неиссякаемый источник самых разнообразных упражнений, довольно сложных и потому еще более заманчивых. Взять хотя был уголок в упоре с переходом в стойку на руках. Эта комбинация прекрасно развивает трицепсы, предплечья и плечевой пояс в целом, да еще и со стороны смотрится о-го-го как. Но предупреждаем: у тебя уже должны быть крепкие мышцы живота и руки, закаленные бесчисленными отжиманиями на брусьях. Готов? Вперед!
01. Сделай уголок
Поставь две гири по бокам от себя на ширине плеч, присядь на корточки, крепко ухватись за ручки. Выпрями руки и хорошенько зафиксируй локти в этом положении. Вытяни ноги вперед так, чтобы они были параллельны полу. Задержись в уголке на секунду-другую.
02. Сгруппируйся
Мышцы кора напряжены. Напрягая трицепсы, слегка согни руки в локтях, аккуратно подтяни колени к груди и перемести ступни назад. При этом, чтобы сохранить равновесие, немного подайся вперед.
Это интересно
Служебный роман: 6 правил неуставных отношений на работе
03. Притормози
Когда спина окажется параллельна полу, постарайся сохранить это положение. Мешать тебе будет «эффект качелей», из-за которого ноги будут стремиться в исходное положение перед тобой. Не поддавайся, напрягай кор и трицепсы, держись.
04. Вытянись в струнку
Продолжая крепким хватом держаться за гири, вытолкни ноги вверх и прими стойку на руках. (Для начала потренируйся у стенки, чтобы почувствовать баланс и уверенно не падать.) Получилось? Теперь аккуратно опусти ноги, снова сгруппируйся и вернись в исходный уголок. Повтори всю последовательность столько раз, сколько сможешь.
Теперь у тебя будут…
- Самые бугристые дельты на районе
- Выраженные трицепсы
- Проработанные мышцы живота
- Уважение любого кроссфитера