Трeнирoвкa EMOM (рaсшифрoвывaeтся, кaк «every minute on the minute» и пeрeвoдится примeрнo как «каждую минуту») пришла к нам из кроссфита. Система заключается в том, чтобы выполнять каждое упражнение строго за 60 секунд. Допустим, тебе нужно сделать 10 подтягиваний и 15 приседаний. Ты засекаешь время, прыгаешь на турник, и, после того, как выполняешь свой подход, скажем, за 40 секунд, отдыхаешь оставшиеся 20, и переходишь к приседаниям. Чем быстрее ты выполнишь упражнение, тем больше времени до конца минуты ты будешь отдыхать. Эта тренировка от Би-Джея Гаддура выполняется именно в системе EMOM.
Ты будешь переключаться между двумя упражнениями: жим гантелей над головой и скакалка. Скакала очень эффективна для прокачки голеней, сжигания жира и развития координации. Если у тебя нет под рукой скакалки, ты можешь делать простые прыжки или выполнять бег на месте. Жим гантелей — это комбинированное упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела. Кроме того, когда ты держишь руки над головой, в работу включаются мышцы кора. В процессе упражнения ты будешь менять хват, чтобы задействовать все мышцы рук и не соскучиться от однообразия. Вот три варианта жима гантелей, которые Би-Джей предлагает тебе использовать в тренировке:
Вариант 1: Жим прямым хватом
Это движение задействует твои предплечья, а именно, плечелучевую мышцу. В процессе этого жима твои бицепсы частично разгружаются, перераспределяя нагрузку на предплечья. Более того, это упражнение работает одновременно на нижние и верхние мышцы рук. Жим прямым хватом также прорабатывает дельты.
Вариант 2: Жим «молоток»
Это движение с ладонями, повернутыми внутрь, прокачивает плечелучевую мышцу и сгибатели локтя, которые расположены между бицепсом и трицепсом. Если ты будешь выполнять его как следует, твои руки станут ощутимо больше. Этот жим так называется, потому что при его выполнении ты держишь ладони повернутыми вверх большим пальцем, так же, как при работе с молотком. При выталкивании гантелей над головой работают еще и трицепсы.
Вариант 3: Вращательный жим
Когда ты поворачиваешь кисть, работают одновременно плечи и мышцы предплечий. В первой фазе, когда ты подтягиваешь ладони к плечам, ты как следует прорабатываешь бицепс и предплечье, а при жиме над головой ты раскачиваешь дельты.
Тренировка EMOM на мышцы рук
Возьми часы или секундомер. Выполняй упражнения в порядке, показанном на видео, следуя инструкциям выше. Если ты закончишь упражнение раньше, чем пройдут 60 секунд, — отдыхай до конца минуты, а с начала следующей, переключайся на новое движение.
- 1 минута: скакалка, 50 раз
- 2 минута: жим прямым хватом, 10 повторов
- 3 минута: скакалка, 50 раз
- 4 минута: жим «молоток», 10 повторов
- 5 минута: скакалка, 50 раз
- 6 минута: вращательный жим, 10 повторов.
Это один подход. Выполни 5 подходов, чтобы провести эту взрывную получасовую кардиотренировку в режиме EMOM с эффективной прокачкой рук.