Тренировка с древними снарядами: бревна и камни | Фитнес | Форма | Men’s Health Россия

Этoт блoк упрaжнeний oриeнтирoвaн нa рaзвитиe функциoнaльнoй силы в   сочетании с ловкостью, координацией и   выносливостью. Он не требует ни специальных снарядов вроде турника, ни покупного инвентаря вроде сендбега или кувалды. Тяжелые, неудобные и   опасные в обращении стройматериалы потребуют от тебя во время занятий повышенной концентрации, что крайне полезно для тренировки тех участков ЦНС, которые отвечают за твои двигательные навыки.

Все упражнения в этом блоке — сложные и в первую очередь направлены на включение в работу как можно большего количества мышц твоего тела. Поэтому мы не стали разбивать их по уровню подготовки атлета или задействованным мышечным группам. Однако для твоего удобства в каждом упражнении мы указали мышцы, которые нагружаются при его выполнении больше всего. Это поможет тебе немного акцентировать нагрузку при составлении самостоятельных тренировок.

Итак, тебе понадобятся:

1. Небольшой камень весом около 10–15 кг. Желательно такой формы, чтобы ты   мог удержать его одной рукой.


2. Большой камень, бетонный блок — вес   значения не имеет, поднимать такую громадину не придется. Ты будешь использовать его в качестве опоры и   препятствия, главное, чтобы он был не   ниже 50 см.


3. Два кирпича — максимально гладкие.


4. Бревно — не ищи слишком тяжело­е, упавшая береза точно не подойдет. Тебе нужно бревно 20–30   см в диаметре и длиной порядка 120–150 см.

1. Присед

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кора


Встань прямо, поставив ступни шире плеч. Камень возьми двумя руками, как показано на фото. Локти держи близко друг к другу   (А). Сохраняя полный контакт ступней с полом, опустись в глубокий присед (Б). Вернись в   исходное положение и повтори.


Важно Разводи колени в момент опускания в сед — так, чтобы камень и   руки помещались между ног.

2. Прогулка Ильича

Мышцы: боковая часть кора


Закинь бревно на плечо, выпрямись и чуть согни ноги в коленях (А). Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса, пройди вперед нужное количество метров (Б). Сбрось бревно на землю, отдохни, развернись, закинь бревно на другое плечо и дойди до отправной точки — получишь 1 подход.

3. Дорожка Шаолиня

Мышцы: предплечья, дельтовидные, трапециевидная, квадрицепсы, разгибатели бедра, икроножные


Возьми кирпичи, сжав их пальцами. Ноги поставь на ширину таза, чуть согнутые в локтя­х руки с кирпичами подними по сторонам (А). Сделай большой шаг вперед левой ногой и   опустись в выпад (Б). Вставая, приставь правую ногу к левой и шагни вперед правой ногой, также опускаясь в выпад. Продолжай шагать до окончания подхода.


Важно На протяжении всего подхода держи руки в исходном положении, не опуская их.

4. Жим стоя

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор


Помести бревно на правое плечо, удерживая его за середину. Чуть согни ноги в коленях, спину держи прямо (А). Выжми бревно вверх, почти полностью выпрямив руки (Б). Не останавливаясь, опусти бревно на левое плечо (В). Вновь пожми его и верни снаряд на правое плечо — получишь 1 повтор.

5. Сумо

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, кор, предплечья


Подойди к краю лежащего на земле бревна и   поставь ноги шире плеч, мыски чуть разверни наружу. Отводя таз назад, сгибая ноги и разводя колени, опустись вниз и возьмись за бревно (А). Одновременно выпрями ноги, разогни корпус и подай таз вперед (Б). Вернись в исходное положение и не опуская бревно повтори.

6. Кантовка бревна

Мышцы: все основные мышечные группы


Займи исходное положение, такое же, как и   при выполнении упражнения «сумо» (А). Частично распрями ноги, одновременно с этим подкинув бревно вверх в сторону груди, как на фото (Б). Быстро подсядь, помести бревно перед грудью, опустив локти вниз (В). Выпрями ноги и   толкни бревно вперед (Г). Дай снаряду упасть и повтори все сначала. Это был 1 повтор.

7. Турецкий подъем

Мышцы: передняя часть кора


Ляг на пол, согнув ноги в коленях как на фото. Камень возьми в руки и помести его на груди (А). Одновременно подними корпус и выжми камень над головой (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.