Трeнирoвoчный прoцeсс, кaк любoe прoдoлжитeльнoe действие, несет в себе сюрпризы. Но, к счастью, не только неприятные. К примеру, недавние исследования показали, что прокачка бицепсов очень полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Такие тренировки буквально вымывают из твоих артерий вредный холестерин и учат сердце работать мощнее (ну а руки становятся внушительнее, чего уж там). Эти новости, конечно, не освобождают тебя от кардиозанятий, но их достаточно, чтобы присмотреться вот к этой тренировке.
Беремся за руки
- Как часто? Раз в неделю
- Паузы отдыха? Одна минута между сетами
- Тренер: Ричард Скривенер (Великобритания)
01. По канату из положения сидя
5 сетов по 5 повторов
Прикрепи канат к перекладине, поставь под нее лавку, сядь и возьмись за канат. Поднимись вверх по канату, оторвав ноги от пола. Теперь вернись обратно. Ты сделал 1 повтор, но не просто так. Тренировки с отягощением снижают «плохой» холестерин в крови на 5%. (Источник: Университет Западной Вирджинии)
02. Подъем на бицепс стоя спиной к блоку
3 сета по 12 повторов
Возьмись за рукоять блока и отойди от него на пару шагов так, чтоб блок тянул твою руку не только вниз, но и назад. Согни руку в локте, подняв кисть к плечу. Вернись в исходное положение и повтори. Силовые тренировки обеспечивают долговременное улучшение кровотока в обоих направлениях — и к сердечной мышце, и от сердца к конечностям. (Аппалачский университет)
03. Перетягивание полотенец
3 сета по 60 секунд
Тебе понадобятся два маленьких полотенца и неуступчивый партнер. Встаньте оба в разножку и начните перетягивать полотенца. Задача — вывести соперника из равновесия. Упражнения, подобные этому, нормализуют артериальное давление куда эффективнее кардиотренинга. (The Journal of Strength and Conditioning)
04. Негативные подтягивания
3 сета по 8 повторов
Подпрыгни в верхнюю точку подтягиваний и медленно опустись вниз, потратив на это пять секунд. Повтори. Упражнения, выполняемые в таком режиме, повышают чувствительность к инсулину и снижают риск развития диабета. (Medicine & Science in Sports & Exercise)
05. Подтягивания с паузами
1 сет из 3 повторов
Подтянись вверх. Задержись в верхней точке на 10 секунд. Опустись вниз на половину амплитуды, задержись еще на 10 секунд. Вновь опустись почти до конца, но не выпрямляй руки полностью. Там задержись на те же 10 секунд. Повтори. Подобные тренировки ускоряют сжигание жира на 35%, что снижает нагрузку как на твое сердце, так и на дырки в твоем ремне. (Университет Пенсильвании)
Правила сердечного тренинга
Если ты тренируешься исключительно для здоровья сердечно-сосудистой системы, бери вес полегче и на большее количество повторов. Чересчур интенсивная работа с весами провоцирует резкие скачки артериального давления.
Тренировки с отягощением несут в себе существенные риски для страдающих артериальной гипертензией и хронической сердечной недостаточностью. Так что не притрагивайся к железу, пока не сходишь к кардиологу.
Зал свободных весов — не единственное место в фитнес-клубе, обязательное для посещения. Помимо тренажеров и штанг в твой распорядок необходимо вписывать три кардиотренировки в неделю. Если ты избегаешь кардио, то твои артерии потеряют эластичность — и привет.