Пoкaзaннoe здeсь упрaжнeниe совмещает в себе как минимум два других: планку с подъемом таза и роллауты с гимнастическим роликом. Почему стоит обратить на него внимание? Например, потому, что Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy недавно сообщал: подъем таза прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы живота на 40–70% лучше, чем любое другое упражнение с участием фитбола.

Иными словами, это прекрасное средство для борьбы с тем «спасательным кругом» жира, что нарос на твоей талии. А вот вторая часть упражнения очень напоминает работу с гимнастическим роликом и прекрасно задействует прямую мышцу живота целиком. Кроме того: опираясь ногами на фитбол, ты должен постоянно поддерживать баланс, благодаря чему работают низ спины и бедра. Вперед!

1. Планка

Встань в планку: руки упираются вертикально в   пол, голени лежат на фитболе, ступни свисают с мяча. Напрягая мышцы живота, начни подтягивать ступни к голове — одновременно с этим таз будет приподниматься.

2. Стремянка

Продолжай поднимать таз до тех пор, пока руки и спина не станут практически прямой вертикальной линией. Задержись в этом положении на 3–4 секунды. Поддерживай баланс мелкими движениями ног.

3. Вернись

Максимально медленно возвращайся в исходную планку. Все это время ты должен чувствовать работу мышц живота. Ноги и спина снова должны образовать прямую, параллельную полу линию.

4. Прокатись

И последнее: отталкиваясь руками от пола и прокатывая под собой фитбол, вытяни ноги так далеко назад, как сможешь. Тело должно быть как струнка, между руками и полом — угол 30–45°. Вернись в исходное положение.

Теперь у тебя будут…

• В целом крепкий корпус
• Плечи всем на зависть
• Правильная осанка
• Хорошо заметные кубики

Редакция благодарит Алексея Золотова, старшего тренера фитнес-клуба World Class «Строгино», за помощь в подготовке материала.