Твoи плeчи зaдeйствoвaны пoчти в каждом движении, связанном с верхней частью тела, поэтому игнорировать проработку этих мышц — большая ошибка. Личный тренер голливудских звезд Скотт Лэдлер поделился с нами программой невероятно эффективной тренировки на плечевые мышцы. Держи 6 упражнений от Скотта, которые заставят тебя внести коррективы в свой гардероб:
1. Жим штанги стоя
Подходы: 3 / Повторы: 10 / Отдых: 90 секунд
Поставь ноги так, чтобы твои ступни стояли максимально близко, выпрями спину и возьми в руки штангу. Возьми штангу прямым хватом и подними ее на уровень плеч. После этого вытолкни ее над головой взрывным движением, пока полностью не выпрямишь руки в локтях. После этого медленно опусти штангу.
2. Толчки грифа одной рукой
Подходы: 3 / Повторы: 10 / Отдых: 90 секунд
Это сравнительно новое упражнение развивает взрывную силу. Его часто практикуют на тренировках регбисты и те, кто занимается боевыми искусствами. Поставь гриф от штанги одним концом в дырку от тяжелого блина, или упри ее в угол зала. Поставь ноги на ширине плеч, и сделай небольшой шаг вперед левой ногой, оставив ее на полу. Схватись за гриф с другой стороны и толкай штангу вперед до полного выпрямления руки. Медленно вернись в исходное положение.
3. Жим штанги сидя
Подходы: 3 / Повторы: 10 / Отдых: 90 секунд
Сядь на скамью, держа штангу прямым хватом в согнутых руках на уровне груди. Вытолкни гриф наверх, пока не выпрямишь руки над собой. Медленно возвращай штангу в исходное положение.
4. Планка на вытянутых руках
Подходы: 1 / Повторы: 1 (60 секунд) / Отдых: нет
Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки, опущенные ладонями вниз, как можно дальше перед собой. Задержись в таком положении, держа спину и руки идеально прямыми.
5. Подьем вытянутых рук со жгутом
Подходы: 1 / Повторы: 1 (60 секунд) / Отдых: нет
Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки, опущенные ладонями вниз, как можно дальше перед собой. Задержись в таком положении, держа спину и руки идеально прямыми.
6. Поочередный жим гантелей стоя
Подходы: 3 / Повторы: 10 / Отдых: 90 секунд
Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки, опущенные ладонями вниз, как можно дальше перед собой. Задержись в таком положении, держа спину и руки идеально прямыми.