Пампинг: как зрительно увеличить мышцы рук за одну тренировку

Знaкoмoe любoму aтлeту xaрaктeрнoe ощущение полного физического напряжения, которое заставляет тебя приходить в тренажерный зал снова и снова, возникает во время долгой и почти непрерывной работы мышц. И пампинг позволяет тебе почувствовать это на все 100%. Используя эту технику, ты берешь чуть меньшие веса, чем тебе удобны, и делаешь как можно больше повторов каждого упражнения почти без отдыха.

Это интересно
Ручная работа: полное руководство по прокачке бицепсов

Во время пампинга к мышцам, которые работают, приливает много крови, воды и питательных веществ, что заставляет их буквально накачиваться. Именно эту технику используют бодибилдеры перед фотосессиями и публичными появлениями, чтобы визуально стать еще больше. Кроме того, такая тренировка помогает сбросить те упрямые 3–5 килограммов жира, что мешают тебе жить, и стать более поджарым.

Чем еще полезна эта тренировка?

  • Она задействует гликоген (сахар), который содержится в твоих мышцах, что усиливает жиросжигание во время отдыха между тренировками.
  • Она создает так называемый метаболический стресс, который увеличивает потребление кислорода после упражнений, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя и усиливает выделение гормона роста.
  • Она повышает выносливость, работая как кардиоупражнение.
  • Она продлевает жизнь суставов и сокращает время восстановления мышц.

Советы от Би-Джея Гаддура

  • После тренировки с тяжелыми весами сделай несколько подходов с легким весом и большим количеством повторов. Ты можешь делать от 8 до 15 повторений, но не ограничивай себя: если сможешь сделать 20 — ну и отлично. Понаблюдай, на что лучше всего реагирует твое тело, и отрегулируй свой максимум.
  • Ты можешь выбрать один тренировочный день на неделе и сделать его днем пампинга. Множество исследований говорит в пользу эффективности чередования весов в тренировках на протяжении недели. Фанаты матчасти называют это как-то вроде «волнообразный график».
  • Если хочешь проверить, на что ты способен, попробуй повторить тренировку, продемонстрированную на видео ниже. Мне нравится именно этот комплекс, потому что он позволяет быстро привести тело в идеальную форму перед событием типа свидания или выхода на пляж.

    • Техника выполнения:

    Выполни следующие упражнения одно за другим, тратя на каждое по 50 секунд и отдыхая максимум 10 секунд.

  • Сведение гантелей в кранче
  • Боковая планка с подъемом гантели в сторону
  • Толчки гантелей назад сидя на коленях
  • Работа с гантелями на бицепс
  • Приседания с поднятыми пятками