Image courtesy of menshealth.co.uk

Три мeсяцa нaзaд я был пoвeлитeлeм oфиснoгo стoлa с тeлoм 40-лeтнeгo пaпaши. Причем в колледже я был отлично сложен, но за пять лет из спортивного парня я превратился в обрюзгшего. При первом же подходе отжиманий я падал на колени, а мой метаболизм, как выяснилось, был на уровне мужика на закате зрелости. Мне потребовалось 60 тренировок и несметное количество съеденных куриных грудок с брокколи, чтобы повернуть время вспять, и вернуться в исходное состояние. К тому же, я отрастил шикарную бороду, которой позавидовал бы царь Спарты Леонид I, хоть мои кубики до сих пор и не дотягивают до спартанских стандартов. Все что я сделал — не одноразовая акция, а мощный старт для новой жизни, новых привычек и достижений. Вот к чему я пришел на сегодняшний день:

Публикация от Ted Lane (@ted_lane90) Янв 2 2016 в 10:38 PST

1. Все дело в цифрах

В первую очередь, я советую пройти полный анализ тела на соотношение жира и мышечной массы. Я, конечно, не был доволен результатами, но это дало мне важные цифры, от которых я оттолкнулся. Так, я обнаружил, что я на 1,5% отстаю от диагноза «ожирение» и, что самое ужасное — мой метаболизм — на уровне 40-летнего мужчины. Годы безделия и бесконечные пинты пива сделали свое дело даже более эффективно, чем я предполагал. Результаты были удручающими, но в этом и фишка — теперь я знал, какую конкретно цель ставить перед собой. Тренировки будут гораздо эффективнее, если ты пойдешь на них не с целью подкачаться, а с целью избавиться, скажем, от 5% жировой массы.

Инстаграм Теда до программы по фитнесу.

2. Знакомься: пищевой контейнер

Найти баланс между эффективным и съедобным рационом — задача непростая. Я не большой фанат пробуждения с первыми петухами, так что лишние 10 минут, потраченные на кулинарные шедевры были для меня неприятным сюрпризом. Вот что я скажу: все качки из твоей ленты Instagram, что фотографируются с пластиковыми контейнерами, поступают правильно. Если перед завтраком ты приготовишь обед, а его часть съешь во время второго завтрака — все сработает! Да, чистый протеин и бесконечная зелень на тарелке — это скукота, но если ты заставишь себя перейти этот барьер, дела пойдут.

Инстаграм Теда после программы по фитнесу.

3. Сон — это та же качалка

Не хочу расстраивать тебя плохими новостями, но если все пойдет правильно, ты будешь очень-очень уставать. Если раньше ты особо не переживал за то, сколько часов ты проспишь, теперь тебе придется об этом побеспокоиться. По своему опыту говорю — нет ничего хуже, чем лежать в постели с мышечной болью по всему телу в попытках сомкнуть глаз и ждать сонного утра без запланированной тренировки. Вот как я поступаю: последний кофе за день я выпиваю примерно в 3 часа дня и после работы я стараюсь выключать все экраны, что вокруг: необходимо заранее готовить тело к отдыху.

4. Растяжка обязательна

Мышечная боль после тренировок — как ты понимаешь, явление нормальное. Однако, я нашел способ если не избежать ее, то приуменьшить. Как правило, легкая заминка отлично помогает. Если у тебя нет времени на полный цикл упражнений на растяжку мышц, достаточно провести 30 секунд после тренировки, размяв все части тела, что активно работали в предыдущий час. Если ты будешь так делать, на следующее утро ты почувствуешь огромную разницу.

5. Что делать в зале:

Руки:

Когда делаешь упражнения на трицепсы, в расслабленном состоянии любого движения напряги бицепс. Таким образом ты растянешь трицепс и позволишь ему работать в более широком диапазоне.

Чтобы не позволить себе халтурить во время сгибаний на бицепс, отклони плечи назад и вниз. Таким образом ты не сможешь использовать инерцию во время повторов.

Грудь:

Во время жима гантелей, в верхнем положении, слегка скругли спину и подай плечи вперед, чтобы поднять вес немного выше. Так ты задействуешь грудные мышцы еще сильнее.

При жиме лежа старайся прикоснуться штангой к невидимой плоскости при каждом повторе. Это поможет держать баланс и выполнять жим в правильном направлении.

Ноги:

Когда разгибаешь ноги при приседаниях, в нижнем положении представь себе, что ты отталкиваешь пол от себя, а не поднимаешь корпус. Твои квадрицепсы заработают по полной.

При приседаниях и становой тяге старайся подать бедра на пару сантиметров вперед. Это задействует больше мышечных волокон в ягодицах.

Плечи:

Во время разведения гантелей в стороны обязательно напряги кор и представь себе, что ты тянешься грудью к нижней части тела. Это предотвратит халтуру с использованием инерции и задействует нужные мышцы.

При скручиваниях на блочном тренажере положи под руки скрученное полотенце и прижми его локтями к груди. Это поможет тебе всегда быть правильно сгруппированным и напрячь главные работающие в этом упражнении мышцы.

6. Не превращай тренировки в рутину

Как только ты понимаешь, что твои регулярные походы в зал стали повторяться и превращаются в скучную систему, нужно менять время тренировки. Например, если ты два раза подряд ходишь в зал по вечерам, постарайся следующие две тренировки провести утром.