1. Тягa блoкa кo лбу

Ляг на плоскую скамью, установленную под блочный тренажер. Прикрепи к верхнему блоку рукоять в виде двух канатов или короткий гриф — на твое усмотрение. Хватай рукоять так, чтобы твои руки были почти перпендикулярны полу. Не меняя положения плеч, сгибай руки в локтях так, чтобы ладони оказались максимально близко к твоему лбу. Медленно возвращайся в исходное положение. Твоя цель — 10-12 повторов и 3 подхода.

2. Сгибания в наклоне

Возьми обратным хватом две гантели среднего веса, немного согни колени и прогнись в пояснице, как ты это делаешь при становой тяге. Держа спину прямой, начни выполнять сгибания, желательно с паузой в верхнем положении. Ориентируйся на 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Сгибания с упором

Возьми EZ-штангу (да-да, ту самую, выпрямить которую может только Чак Норрис) и сядь на скамью перед наклонной опорой. Расположи руки так, чтобы твое плечо полностью лежало на опоре. Сгибай руки в локтях, пока предплечья не будут направлены перпендикулярно полу. Медленно опускай вес, сделав небольшую паузу перед тем, как руки полностью выпрямятся. 3 подхода по 10-12 раз — отличный результат для начала.

4. Сгибания+планка в TRX

Это упражнение, как видишь, тренирует одновременно бицепсы и кор. Встань в положение, близкое к планке на одной руке, чтобы твое тело было почти параллельно полу. Держи в напряжении мышцы кора и обязательно выпрями спину. Возьми легкую гантель в другую руку и сгибай локоть, пока вес не коснется мышц груди. Сделай около 3-х подходов по 6-8 повторений. Будь осторожен — движение близко к элементам легкой атлетики, и если ты чувствуешь, что это для тебя тяжеловато, лучше обойдись первыми тремя упражнениями!