Тeмa oфисныx трeнирoвoк, кoнeчнo, всeгдa зaнимaeт журнaлистoв, нo, вooбщe-тo, oнa сoвсeм нeпрaктичнa с тoчки зрeния реального тренера. Ибо какой тренинг ни рекомендуй, никто не собирается делать скручивания на фитболе в деловом костюме или, обливаясь потом, выполнять круговые тренировки в перерывах между деловыми встречами. Тем не менее вредоносность офисного образа жизни для опорно-двигательного аппарата давно доказана, поэтому пора освежить нашу старую статью о тренировках на рабочем месте.
Офисный анамнез
Я глубоко убежден в том, что человек, много времени проводящий перед компьютером или за столом переговоров, точно сможет найти время и средства на два-три занятия в полноценном фитнес-центре. Потому рекомендовать тебе отжиматься от фитбола или приседать на стул на одной ноге я более не стану. Однако могу побиться об заклад, что, как бы регулярно ты ни посещал фитнес-клуб, у тебя все равно во время рабочего дня что-то тянет, где-то ноет и куда-то отдает. А еще болит голова, иногда спина, чаще руки и даже колени.
Причина таких неприятных вещей не изменилась — это твое положение сидя. Сидя, откинувшись назад на кресло. Сидя, закинув ногу на ногу. Сидя, наклонившись к монитору. Или сидя, сделав все это вместе. Если проанализировать подобное положение как образ жизни и характер двигательной деятельности, то мы получим примерно следующую картину:
1. Перенапряжение воротниковой зоны
Верхняя часть трапециевидной мышцы, мышцы шеи, а также сам шейный отдел постоянно находятся в нездоровом состоянии — мышцы полусокращены, шейный отдел искривлен. Отсюда головные боли и нарушение кровоснабжения твоего главного рабочего инструмента — головного мозга.
2. Пронированные плечевые суставы
Ссутуленное положение, которое ты каждый раз воспроизводишь, сидя за компьютером или блокнотом, приводит к укорочению мышц плечевого пояса, ответственных за сгибание и пронацию плечевой кости. Что, учитывая вышеописанные проблемы с шейным отделом, плохо влияет на осанку грудного отдела позвоночника, а также здоровье самих плечевых суставов. Неудивительно, что попытка заняться фитнесом при подобных исходных данных нередко заканчивается плечелопаточным периартритом.
3. Перегруженный поясничный отдел
Мало кто из нас умеет сидеть правильно, ведь делать это много часов подряд довольно сложно, это само по себе уже весьма непростое упражнение, которое практикуют йоги или единоборцы. Задача состоит в том, чтобы сидеть, не выпрямляя и не расслабляя спину максимально. В реальной жизни мы так никогда не сидим. Обычно получается сидеть, откинувшись назад и сильно округлив поясничный отдел позвоночника или подавшись немного вперед. Как результат — перегруженные и перерастянутые разгибатели позвоночника, особенно мелкие мышцы глубоких слоев.
4. Синдром запястного канала
Тем из нас, кто много печатает на клавиатуре или пользуется мышью, то есть выполняет короткие повторяющиеся движения кистью, наверняка знакомо это состояние. По сути, это сдавливание срединного нерва в области запястья, где нерв проходит через запястный канал, формирующийся косточками запястья и поперечной связкой запястья, а по факту — противная болячка, снижающая рабочую продуктивность на порядок.
5. Тугоподвижные тазобедренные суставы
Мы сидим много, а стоим и ходим мало. Большую часть нашей жизни тазобедренные суставы находятся в согнутом положении, а мышцы, сгибающие бедро, — в сокращенном. В итоге мышцы, ответственные за разгибание бедра, — ягодицы особенно — у большинства из нас ослаблены. Это не только плохо влияет на, как мы уже выяснили, перегруженный поясничный отдел, но и ухудшает трофику тазобедренных суставов, что со временем может привести к их воспалительным и даже дегенеративным заболеваниям.
6. Малоподвижные и слабые колени
Удобное кресло хорошо для того, чтобы с большим комфортом переживать тяготы трудовых будней. Но оно же главный убийца наших коленей. Как бы забавно это ни звучало, но если бы нам приходилось работать, сидя на коленях или просто на полу, здоровье коленных суставов в отдаленной перспективе у многих из нас было бы намного лучше. Современный человек за сутки может так ни разу и не согнуть свои колени полностью под нагрузкой — говоря проще, ни разу не присесть на корточки. В итоге мышцы, ответственные за движение в коленном суставе, будут медленно и верно терять в силе, а сам коленный сустав — страдать от недостаточной трофики и деградировать.
Лечение
Сегодня при работе со много времени проводящими в офисе клиентами я прошу их в течение рабочего дня проделать несколько простых манипуляций — для того чтобы одновременно обеспечить себе дополнительное восстановление после силовых тренировок вне офиса (без них сохранить и поддерживать здоровье невозможно, не обольщайтесь), а также снизить негативное влияние на суставы и мышцы от постоянных стрессов и сидячей работы. В итоге у меня сформировался небольшой комплекс на мобильность основных суставов и несколько приемов миофасциального релиза — простой и доступной техники самомассажа. Выглядит он так:
1. «Гопник»
Цель: подвижные и здоровые колени
Поставь ступни на ширину плеч или чуть больше, предварительно сняв свою дорогую обувь. Опустись в глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Колени при этом разведи в стороны, помогая себе в этом локтями [А]. Теперь перенеси вес на правую ногу и подай колено вперед, оторвав пятку правой ноги от пола [Б]. Вернись в положение А, после чего перенеси вес тела на левую ногу, оторвав пятку левой ноги от пола. Вернись в исходное положение. Сделай 3–5 таких повторов каждые 60–90 минут рабочего времени.
2. «Часовой»
Цель: подвижные и здоровые тазобедренные суставы
Встань боком или спиной к столу, согни правую ногу и положи подъем ее стопы на стол [А]. Теперь, не привлекая к себе большого внимания, подай свой таз вперед [Б]. Со стороны это может быть совсем незаметно, но если ты верно подашь нижнюю часть таза вперед и вверх (вспомни старину Майкла Джексона, и ты сразу поймаешь нужное движение), то почувствуешь ощутимое растяжение в области верхней трети бедра согнутой ноги. Постой так 30–45 секунд, смени ногу и повтори. Делай 1 подход на каждую ногу каждые 60–90 минут рабочего времени.
3. «Заключенный»
Цель: подвижные плечевые суставы, здоровый грудной отдел позвоночника
Подойди к стене лицом и встань от нее на расстоянии полутора шагов. Подними руки и поставь их ладонями на стену значительно выше головы [А]. Теперь отведи таз назад и опусти плечи как можно ниже, не сгибая рук в локтях [Б]. Плавно вернись в положение А и повтори. Делай 15–20 таких повторов каждые 60–90 минут рабочего времени.
4. «Сомневающийся»
Цель: здоровый шейный отдел
Сядь на стул, выпрями спину [А]. Наклони голову вправо и немного вперед, чуть помогая себе правой рукой [Б], ощути растяжение мышц шеи и трапециевидной. Вернись в положение А и наклони голову влево и немного вперед, помогая себе уже левой рукой. Задерживаясь в каждом положении на 15–30 секунд, сделай так два-три раза каждые 60–90 минут рабочего времени.
5. «Золотая четверка» миофасциального релиза
Цель: здоровые плечевые суставы, позвоночник, кисти и ступни
Для техники миофасциального релиза тебе понадобится вот такой мячик:
Станислав Крыжевич, мастер-тренер сети фитнес-клубов «С.С.С.Р.»
МФР больших грудных
Подойди к стене, поставь мяч на стену на уровне твоих грудных и прижмись к мячу. Делай короткие вращательные движения по мячу, разыскивая триггерные точки — места, в которых грудная мышца будет максимально болезненна. Как только найдешь такую, остановись и дави на нее, пока боль не уменьшится или до тех пор, пока сможешь потерпеть. Натерпевшись, смени руку (точнее, грудную) и продолжи. Делай по 1 подходу каждые 60–90 минут своего рабочего времени.
МФР мышц предплечья
Положи мяч на стол и помести на него сверху правое предплечье, развернув ладонь вниз. Надавливая сверху второй рукой, покатай предплечьем по мячу, разыскивая триггерные точки. Найдя их, поступи с ними так же, как и в предыдущих упражнениях, — уничтожь. Потратив на это порядка минуты, поверни предплечье ладонью вверх и продолжи. Через минуту смени руку и повтори. Делай по 1 такому подходу каждые 60–90 минут своего рабочего времени.
МФР ромбовидных, трапециевидной и надостной мышц
Подойди к стене спиной и, поместив мячик на уровень лопаток, прижми его спиной к стенке. Руки сложи на груди. Теперь так же начни круговыми движениями искать триггерные точки на своей спине. Пройдись от одного плечевого сустава до другого. Задерживайся на каждой болезненной точке до тех пор, пока боль не уменьшится, или до тех пор, пока сможешь терпеть. Делай по 1 подходу каждые 60–90 минут своего рабочего времени.
МФР мышц свода стопы
Незаметно сними обувь и помести ногу сводом стопы на мяч. Покатай стопу по мячу, продавливая все ее триггерные точки. Будь готов к тому, что весь твой свод стопы будет представлять собой одну большую триггерную точку. Покатавшись так минуту, поменяй ногу и продолжи. Делай по 1 такому подходу каждые 60–90 минут своего рабочего времени.