В Рoссии бeшeными тeмпaми нaбирaeт пoпулярнoсть триaтлoн — вид спoртa, сoeдиняющий в себе три дисциплины: плавание, велогонку и бег. 29 июля в Завидово состоится очередной Ironstar — старт, в котором примут участие как бывалые спортсмены, так и новички.
Чтобы подготовиться к такому старту, мало просто плавать, крутить педали и бегать. «Для занимающихся триатлоном очень важно иметь гармонично развитое тело, — отмечает Степан Вахмин, один из лучших триатлетов России, опытный тренер и амбассадор международных соревнований Ironstar. — Так же, как и других видах спорта, в тритлоне есть свои «самые важные» мышцы. В первую очередь, это мышцы корпуса, ягодиц и бедер». Хочешь начать путь триатлета? Тогда осваивай комплекс упражнений от Степана Вахмина. Добавь любую из этих групп упражнений в свою тренировку или сделай из них собственный комплекс:
1. Приседания со штангой
Подходы: 2-3 Повторы: 12-15 Отдых: 60-120 секунд
Подсев под штангу, не спеши снимать ее со стоек. Прежде — сильно напряги мышцы поясничного отдела (те, что разгибают позвоночник), сведи лопатки, опусти плечи, подай грудь вперед. Приседай так глубоко, как только можешь. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах сразу под седьмым шейным позвонком. Отыскать последний, кстати, очень просто: наклони голову вперед и прощупай позвоночник в районе основания шеи. Позвонок, что выпирает сильнее всех, и есть тот самый седьмой. Ставь ноги на ширину плеч или чуть уже. Мыски слегка разверни наружу. Это положение безопасно для тазобедренных суставов и наиболее естественно для биомеханической работы мышц ног.
2. Приседания на одной ноге (пистолетик)
Подходы: 2-3 Повторы: от 2 до 25 Отдых: 60-120 секунд
Чтобы выполнять эти приседания, тебе понадобятся сразу все физические качества: сила, координация, гибкость и отменное чувство баланса. Опирайся о землю сразу тремя точками: пяткой, внешней и внутренней частью мыска. Такая «тренога» — залог стабильной позиции. Начни опускаться в присед с движения таза назад. Представь, будто ты хочешь толкнуть таким образом стену за собой. Только после этого сгибай рабочую ногу в колене и опускайся в присед. Не выноси колено слишком сильно вперед. В облегченном варианте «пистолетика» (вместе с хватом за шест) такой вынос грозит травмой коленного сустава.
3. Наклоны вперед с мячом в руках
Подходы: 2-3 Повторы: 10-12 Отдых: 60-120 секунд
1. Казачок («Прыжковые приседания» — приседания с ускорением вверх с небольшой амплитудой. Мышцы ног работают как пружина)
Подходы: 2-3 Время: 30-50 сек Отдых: 60-120 секунд
В нашей годовой программе тренировок предлагается это же упражнение, только с медболом в руках (на видео выше). Ты можешь выполнять его как без дополнительного веса, так и с отягощением.
2. Наклоны вперед на одной ноге на нестабильной поверхности (например, на полусфере)
Подходы: 2-3 Повторы: 10-12 Отдых: 60-120 секунд
3. Прыжки на одной ноге вперед
Подходы: 2-3 Повторы: 10-50 на каждую ногу Отдых: 60-120 секунд
Присядь на левой ноге, опираясь на правую руку, и резко выпрыгни вперед. Важно количество прыжков, а не сила: от 10 до 50 прыжков на каждую ногу.
1. Отжимания от пола, ноги на медболе
Подходы: 2-3 Повторы: 10-15 Отдых: 60-120 секунд
На видео мы использовали фитбол, который больше и поднимает ноги значительно выше. Маленький и нестабильный медбол разгружает корпус, но заставляет сильнее напрячь мышцы-стабилизаторы.
2. Подтягивания (очень медленно)
Подходы: 2-3 Повторы: максимум, без рывков Отдых: 60-120 секунд
Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. На видео представлен продвинутый вариант подтягиваний с отягощением. Если тебе мало собственного веса (ты спокойно можешь подтянуться 30-40 раз, значит, настало время задать больше нагрузки. Если хочешь узнать больше о технике выполнения подтягиваний, читай здесь и здесь.
1. Подьем корпуса лежа (скручивания) ноги вверх
Подходы: 2-3 Повторы: 20-25 Отдых: 60-120 секунд
Ляг на пол, вытянув руки за головой и подняв чуть согнутые ноги в коленях. Не отрывая поясницы от пола, сделай мах руками и постарайся дотянуться до середины голеней. Подконтрольно вернись в исходное положение и сразу же повтори.
2. Планка
Подходы: 2-3 Время: от 30 сек до 4-х минут Отдых: 60-120 секунд
3. Планка «супермен»
Подходы: 2-3 Повторы: 4-6 фиксированных суперменов на каждую сторону Отдых: 60-120 секунд
4. Подьем корпуса выпрямлением двух рук из планки, ноги в TRX
Подходы: 2-3 Повторы: максимум, без рывков Отдых: 60-120 секунд