Джeймс Кeтчeл, рeкoрдсмeн ультратриатлона, предложил простой выход из такого положения. Вот программа на 4 недели, а каждая тренировка будет занимать у тебя меньше часа.

1. Велосипед

Ты будешь заниматься 5 раз в неделю, причем одна тренировка — это подготовка лишь к одному из трех этапов Ironman. Учитывая, что в седле тебе предстоит преодолеть 180 долгих километров, акцент в программе мы сделали именно на велосипед. Что неплохо для тебя: всего 32 км в седле за неделю снижают риск инфаркта на 50%. Вперед!

Тренировка A

0–5 мин. Разомнись, покрутив педали со скоростью порядка 40% от твоей максимальной.

5–15 мин. Разгонись до 90 вращений педалей в минуту. Сопротивление педалей установи так, чтобы по ощущениям ты работал на 60% от максимума.

15–30 мин. 5 спринтов по 60 секунд. Первые 30 секунд спринта вставай в седле, чтобы усилить нагрузку на ноги и скорость вращения педалей. После каждого спринта 2 минуты крути педали спокойно, на уровне 50% усилий от максимума.

30–35 мин. Высокая скорость, усилия порядка 80–90% от максимума. Сопротивление педалей установи так, чтобы более 60 вращений педалей в минуту у тебя не получалось.

35–40 мин. Спокойно повращай педалями с усилием не более 30% от максимального. Сопротивление снизь до минимума.

ЦЕЛЬ: 15 км

Это интересно
Триатлон: как повысить свою выносливость

Тренировка Б

0–5 мин. Разогрейся, как обычно, с усилием порядка 40% от максимума.

5–40 мин. Работай в монотонном режиме с усилием порядка 60% от максимального. Скорость вращения педалей в районе 90 вращений в минуту.

ЦЕЛЬ: 15 км

В сумме 15 км х 12 = 180 км за 4 недели. План занятий ищи в таблице на одной из следующих страниц.

После велотренировки надо правильно поесть, дабы восстановить запасы потраченной энергии и обеспечить себе должный уровень восстановления. Салат из тунца с овощами и кусок цельнозернового хлеба с не очень жирным сыром дадут тебе все, что необходимо.