Вoпрoс «Скoлькo жмeшь?» пoдрaзумeвaeт имeннo жим лeжa, а задают его так часто потому, что жим — одно из главных упражнений на силу всей верхней части тела. В этом гиде расписаны все стадии подготовки к жиму лежа и несколько вариантов упражнения.

1. Подготовь мышцы

По большей части жим лежа зависит от двух групп мышц: грудных и трицепсов. Если ты собираешься взяться за штангу в первый раз, то для начала подготовься, выполняя отжимания, работающие на те же мышцы. Для тех, кто начинает работать со штангой, отжимания — идеальная подготовка: для них не требуется спортивных снарядов, они просты и эффективны. Делай пять подходов по 10 повторов каждое утро, и очень скоро ты сможешь взяться за жим лежа.

Поставь ладони четко на ширине плеч. Это поможет тебе держать локти собранными, работая одновременно на грудные мышцы и на трицепсы. Во время отжиманий твое тело должно формировать четкую линию, от головы, до пяток. Если бы тебе на спину положили палку от швабры, она бы лежала сразу на твоем затылке, спине и ягодицах. Во время отжиманий держись ровно, как в планке.

2. Отточи движение

Лучше всего начинать делать жим лежа с пустым грифом, чтобы изучить четкое направление штанги. Да, сначала тебе может показаться, что парни из зала смотрят на тебя, как на слизняка, но это не так: даже профессионалы часто разминаются с одним грифом, а только потом вешают на него «блины».

3. Прибавь веса

После того, как ты разобрался во всех деталях, можно начинать работать с весом. Профессиональные тренеры рекомендуют добавлять каждые 2 недели к весу, с которым ты работаешь, по 5 кг и сокращать количество повторений на пару штук. В первые две недели ты будешь делать 8-10 повторов, а на следующую пару недель — уже 6-8 повторов. В конце этого цикла постарайся сделать 10-15 повторов уже с более тяжелым весом.

Варианты упражнения:

Самое интересное начнется когда ты уже познакомишь тело с упражнением и начнешь использовать несколько видов жима лежа. Вот три варианта жима, каждый из которых прокачивает разные части твоих грудных мышц. Но помни, если ты делаешь один из этих видов упражнения в первый раз, сбрось немного веса, чтобы разобраться в технике.

Жим на скамье с уклоном

Ляг на слегка поднятую в изголовье скамью и возьми штангу на плечи прямым хватом. На выдохе толкай штангу вверх и, заканчивая жим, медленно опускай гриф вниз. Таким образом ты прорабатываешь верхнюю часть грудных мышц, на которую обычно не обращают внимания любители жима. С помощью этого упражнения ты выточишь идеальную форму грудных мышц, что будет круто смотреться, когда наденешь футболку с широким горлом.

Жим широким хватом

Ляг на скамью и возьми штангу широким хватом на ширину, слегка превышающую расстояние между плечами. Взрывным движением вытолкни штангу вверх. Широкий хват задействует больше групп мышц, включая в работу грудные, плечевые, и даже мышцы пресса.

Жим узким хватом

Ляг на скамью и возьми штангу как можно уже. Снимая штангу, медленно опусти ее на грудь и взрывным движением вытолкни ее вверх. Узкий хват фокусирует движение жима на трицепсах. Это одно из самых эффективных упражнений на эту группы мышц.