Aнтoн Нeбылицкий
прoфeссиoнaльный aвтoгoнщик, призeр чeмпиoнaтa мира и Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и директор команды GT3 Lamborghini
Нет смысла отрицать, что для настоящей силы нужна штанга и тяжелые гантели. Однако даже при отсутствии оных можно в немалой степени развить силу, используя принцип обратной зависимости. Суть такова: чем сильнее человек, тем он более вынослив в упражнениях с собственным весом, и наоборот. К примеру, тому, кто жмет лежа 150 кг, не составит особого труда отжаться от пола 70 и более раз. А значит, добившись солидных показателей в упражнениях с собственным весом, можно как минимум рассчитывать и на неплохую прибавку в силовых упражнениях со штангой.
Получится ли это на самом деле? Проверь, пройдя этот этап. Чтобы гарантировать результат, мы максимально усложнили возможный набор домашних упражнений, чтобы они приобрели действительно силовой характер.
Инструкция к применению
Тренироваться ты будешь трижды в неделю, через день, например, так: Тренировка А — в понедельник, Тренировка Б — в среду и Тренировка В — в пятницу. Выходные посвящай активному восстановлению и работе на гибкость.
Все упражнения выполняй по порядку, указанному в таблицах. Между подходами отдыхай до полного восстановления, то есть до тех пор, пока не будешь полностью уверен, что следующий подход ты точно отработаешь на все сто.
Первые четыре недели упражнения будут выполняться в режиме простых подходов. Каждый подход следует выполнять на максимальное количество повторов, причем если упражнение выполняется одной рукой или ногой, рассчитывай свои силы так, чтобы на каждую руку получилось равное количество повторов.
В следующие же четыре недели упражнения будут объединены в пары, и их нужно будет выполнять подряд, как суперсет, с минимальным временем на отдых, поэтому в первом упражнении пары делай только заданное количество повторов (или меньше, если тяжело), а во втором уже выкладывайся на полную.
Недели 1-4
Тренировка А
Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Отжимания «на брусьях» в TRX4*мах4*мах5*мах6*мах
2. Разводки на грудь в TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
3. Ролл-ауты в TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
4. Подтягивания на TRX лежа на полу4*мах4*мах5*мах6*мах
5. Тяга одной рукой в TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
6. Бицепс одной рукой в TRX4*мах4*мах5*мах5*мах
Тренировка Б
Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Приседания пистолетиком3*мах3*мах4*мах5*мах
2. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX3*мах4*мах4*мах3*мах
3. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее3*мах3*мах3*мах3*мах
4. GHR стоя на коленях3*мах4*мах5*мах5*мах
5. Икры стоя на одной ноге3*мах3*мах4*мах4*мах
6. Икры сидя в глубоком приседе, с медболом2*мах2*мах3*мах3*мах
Тренировка В
Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Подтягивания негативные на одной руке2*мах3*мах3*мах3*мах
2. Подтягивания обратным хватом с тремя паузами на подъеме3*мах3*мах4*мах4*мах
3. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом1*мах1*мах1*мах1*мах
4. Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке3*мах4*мах4*мах4*мах
5. «Червяк» из стойки на руках у стены2*мах2*мах3*мах4*мах
6. Выход из планки двумя руками1*мах1*мах2*мах2*мах
Недели 5-8
Тренировка А
Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Разводки на грудь в TRX +3*10–124*10–123*12–154*12–15
Отжимания «на брусьях» в TRX3*мах4*мах3*мах4*мах
2. Ролл-ауты в TRX +3*10–124*10–123*12–154*12–15
Подтягивания на TRX лежа на полу3*мах4*мах3*мах4*мах
3. Тяга одной рукой в TRX +3*8–104*8–103*10–124*10–12
Бицепс одной рукой в TRX3*мах4*мах3*мах4*мах
Тренировка Б
Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Выпад назад с касанием пола коленом, с TRX +3*10–124*10–125*10–126*10–12
Приседания пистолетиком3*мах4*мах5*мах6*мах
2. Румынская тяга на одной ноге, резина на шее +3*12–154*12–155*12–156*12–15
GHR стоя на коленях3*мах4*мах5*мах6*мах
3. Икры сидя в глубоком приседе +3*204*203*304*30
Икры стоя на одной ноге3*мах3*мах3*мах4*мах
Тренировка В
Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Подтягивания обратным хватом (три паузы на подъеме) +3*6–84*6–85*6–86*6–8
Подтягивания негативные на одной руке3*мах4*мах5*мах6*мах
2. Подтягивания с резиной снизу прямым хватом2*мах2*мах1*мах1*мах
3. «Червяк» из стойки на руках у стены +3*6–84*6–85*6–86*6–8
Отжимания уголком, ноги на стуле/в стойке3*мах4*мах5*мах6*мах
4. Выход из планки двумя руками2*мах2*мах3*мах3*мах