1. Вскoпaй грядки

Штыкoвaя лoпaтa — уникaльный спoртснaряд. С ee пoмoщью, нeтoрoпливo вскапывая грядки под моркву, можно прекрасно проработать пресс и мышцы плечевого пояса. Кроме того, вбивая пяткой штык лопаты в землю, ты выполняешь коленно-доминантное упражнение, тренирующее твои квадрицепсы в уникальном режиме: бедра сменяют плиометрический режим работы на преодолевающий, чего не происходит при работе даже на самом навороченном тренажере для жима ногами. Попробуй сделать 5-8 сетов по 10 максимально мощных вскапываний на каждую ногу, стараясь уложиться в минимальное время.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы живота.


Развивается: взрывная сила.

2. Достань воды из колодца

Любишь делать сгибания на бицепс, люби и ручку колодца крутить, ведь это занятие куда эффективнее работы со штангой — оно просто более естественно! Чтобы усилить нагрузку и как следует утомить мышцы плеча, попробуй вытаскивать ведро, работая не двумя, а одной рукой, причем в каждый подход вставай по разные стороны от рукояти. 3-4 полновесных ведра ежедневно на каждую руку будет более чем достаточно для того, чтобы твои руки к осени перестали влезать в рукава старых футболок!

Работают: грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.


Развиваются: общая выносливость и мышцы плечевого пояса.

3. Принеси воды домой

Если верить гонконгскому кинематографу, такую работу любили шаолиньские монахи. Они, правда, носили ведра на вытянутых в стороны руках, да еще и бегом по горам. Но тебе будет достаточно и обычной местности средней полосы России, особенно если нагрузить ведра разным количеством воды. Так ты получишь неравновесную нагрузку и освоишь замечательное упражнение для тренировки мышц кора, которому позавидует любой гуру функционального тренинга. Сделай за день 3-4 ходки по 30-50 м, стараясь сохранять спину в вертикальном положении и через подход меняя руку, на которую приходится большая часть нагрузки.

Работают: кор, трапеции, хват.


Развивается: мышечная выносливость.

4. Нарви яблок

Лазание по деревьям в поисках созревших плодов — это одновременно природный апофеоз подтягиваний и бесплатный скалодром у тебя под окном. Только не думай, что это упражнение исключительно для рук. Как и лазание по скалам, оно большей частью укрепляет твои ноги и хват. Ну а поскольку лазание по деревьям еще и развивает ловкость, самым полезным способом тренировки будут попытки вскарабкиваться на одно и то же дерево на время.

Работают: бедра, мышцы спины и рук, хват.


Развиваются: ловкость, гибкость, мышечная выносливость.

5. Собери мусор

Любил в детстве перетягивать канат, просто чтобы посоревноваться с друзьями? А повзрослев, убедился в том, что это упражнение отлично развивает широчайшие мышцы спины и придает фигуре выгодный V-образный силуэт? Тогда немедленно собери весь мусор на участке граблями — работа с ними ничем не уступает перетягиванию каната и даже превосходит его, ведь с граблями тебе совсем не нужен соперник. Прочно упирайся в землю ногами, держи спину прямой и тяни рукоять грабель на себя обеими руками, с силой сводя лопатки. Каждый раз, сделав 10-15 гребков, перекладывай грабли на другую сторону и продолжай. Выполнив 4-5 сетов по 10-15 пов¬торов, ты не только накачаешь себе широченную спину, но и полностью избавишь территорию от мусора.

Работают: широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника.


Развиваются: мышцы спины.

6. Наколи дров

Работа с кувалдой или топором — излюбленное упражнение единоборцев, ведь оно не только увеличивает силу ударов руками, но и прекрасно тренирует глазомер и чувство дистанции. Чтобы почувствовать максимальный эффект, старайся бить по полену не только сверху, но и сбоку — для этого выбери деревяшку покрупнее, можешь даже срубить пару ненужных деревьев на участке. Хорошо освоив рубку двумя руками, научись пользоваться каждой в отдельности — это сделает тебя еще сильнее и точнее. Работай короткими сериями по 3-5 мощных повторов, количество сетов будет зависеть от твоей потребности в дровах.

Работают: дельтовидные мышцы, мышцы живота, хват.


Развивается: взрывная сила.

7. Выкопай яму

Та же лопата и совершенно другое упражнение. Если яма, которую ты роешь, будет глубже полуметра, тебе придется спускаться в нее и орудовать лопатой несколько иначе, чем при вскапывании грядок, а именно вбивать лопату в грунт руками и выкидывать землю наверх одним широким движением. В результате у тебя получатся сразу три упражнения: гибрид из пуловера и жима книзу на блоке, плюс нечто, напоминающее гиперэкстензии на нижнем блоке. Все вместе — крайне энергозатратное движение, способное проверить на прочность любого подготовленного атлета.

Работают: трицепсы, разгибатели позвоночника.


Развивается: мышечная и сердечно-сосудистая выносливость.

8. Отвези урожай домой

Сложно придумать более эффективную нагрузку для пресса, чем работа с тачкой. Во многих командах НХЛ для таких же целей уже давно используют толкание специальных санок, вот только у них на Западе почему-то никто пока не догадался поставить эти санки на одно неустойчивое колесо и дать атлету не стабильную опору, в которую нужно упираться, а две независимые ручки. Чем тяжелее будет твоя тачка и чем бугристее поверхность, по которой ты будешь ее катить, тем лучше. Чтобы набрать самую лучшую форму на деревне, старайся катать тачку в гору и тоже на время — для этого найди пригорок длиной 30-60 м. Только не делай более 5 сетов в день — соседи не так поймут.

Работают: прямая и косые мышцы живота.


Развивается: мышечная выносливость.