Трaпeциeвиднaя, зaдняя чaсть дeльтoвидныx, бoльшaя круглaя и ромбовидная — почему эти мышцы так важны? От их состояния зависит стабильность и здоровье плечевых суставов. После ударного месяца таких тренировок ты не сляжешь в больницу, а, наоборот, сможешь поднимать больше килограммов на штанге во всех упражнениях на верх тела — от жима лежа до подъема на бицепс.
Трапециевидная
Большая мышца соответствующей формы, начинается от затылка и заканчивается значительно ниже лопаток. Волокна в мышце располагаются по-разному, так что трапецию принято делить на три отдела с разными анатомическими функциями:
- верхний отдел [А] поднимает плечевой пояс. Пожми плечами, и ты сразу поймешь, что это за движение;
- средний отдел [Б] сводит твои лопатки вместе. Это движение ты делаешь, выполняя, к примеру, фронтальную тягу блока сидя;
- нижний отдел [В] опускает плечевой пояс. Это происходит, например, во время вертикальной тяги или подтягиваний.
Ромбовидные мышцы
Под трапециевидной лежат большая ромбовидная [Д] и малая ромбовидная [Е]. Эти мышцы ассистируют трапециевидной при сведении лопаток.
Задняя часть дельтовидной
Заднюю часть дельтовидной [Г] не принято относить к мышцам спины, но она принимает значимое участие в тяговых упражнениях. Все потому, что одной из ее анатомических функций является разгибание плеча — движение, которое ты делаешь во всех тяговых упражнениях в сагиттальной плоскости. Например, при выполнении тяги гантели в наклоне одной рукой.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца [Ж] крепится к лопатке и плечевой кости. Также является важным участником всех тяговых движений.
Инструкция к тренировке
- Проводи каждую тренировку раз в неделю (например, А — в понедельник, Б — в среду и В — в пятницу). Каждое занятие начинай с 10-минутной разминки. В конец или начало тренировки добавь 1–2 упражнения на кор, любые на свой выбор. Выполняй все упражнения подряд, не нарушая установленного порядка. Отдыхай между подходами столько, сколько тебе нужно для качественного выполнения всех повторов. В идеале все подходы по технике должны быть в точности похожи друг на друга. В среднем тебе понадобится около двух минут на отдых между тяжелыми сетами (3–6 повторов) и 60–90 секунд паузы между более легкими сетами (8–12 повторов).
- Проделывай все упражнения в указанном порядке. Переходи к следующему упражнению, только выполнив нужное количество сетов и повторов.
Тренировка А
1. Фронтальные приседания со штангой
5 сетов по 3 повтора
Взяв штангу хватом сверху, помести ее на передние дельты. Плечевые кости старайся расположить параллельно земле. Сгибая ноги, разводя колени в стороны и отводя таз назад, опустись в глубокий присед. Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: при опускании в присед не наклоняйся вперед и не опускай локти.
2. Швунг гантелей стоя
3 сета по 8 повторов
Поставь ступни на ширину плеч, гантели подними к плечам, развернув ладони друг на друга, а локти направив вниз. Быстро согнув ноги в коленях, немного подсядь и сразу же выпрями ноги, выталкивая гантели над собой. Верни гантели в исходное положение и повтори.
3. Выпады с гантелями назад
3 сета по 8 повторов каждой ногой
Поставь ступни на ширину таза. Сделай левой ногой длинный шаг назад и опустись в выпад. Колено левой ноги при этом должно почти коснуться земли. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай все повторы одной ногой, отдохни минуту и смени ногу.
Важно: держи корпус вертикальным, а впереди стоящую ногу согнутой до прямого угла.
4. Вертикальная тяга обратным хватом
3 сета по 12 повторов
Сядь в тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Выпрями руки и немного прогнись в грудном отделе позвоночника, подняв грудь. Теперь, сводя и опуская лопатки, подтяни рукоять к груди. Вернись в исходное положение и повтори.