1. Всeгдa дeлaй рaзминку

Этoт совет очевиден, но, оказавшись в зале без четкого плана тренировки, люди часто об нем забывают. И напрасно: если приступишь к упражнениям без разминки, ты, во-первых, не сможешь добиться лучших результатов, а во-вторых, серьезно увеличишь риск травмы. Потрать на нее хотя бы пять минут!

2. Используй показательные подходы

Как узнать, сколько повторов и подходов делать, если ты импровизируешь? Используй показательный подход. Выполни его сразу после разминки: тебе предстоит найти такой вес, чтобы тебе пришлось потрудиться при его подъеме, но при этом не выложиться на все 100%. Вероятно, ты его даже знаешь: это именно тот вес, который ты можешь покорить, когда ты в хорошей форме, и с которым возникают проблемы, когда ты не на высоте. Выполнение показательных подходов позволит тебе почувствовать, на что ты способен сегодня, и определить количество подходов и повторов.

3. Тяни-толкай

Импровизация обычно заносит спортсмена в сторону «толкающих» упражнений: жим на скамье, жим от плеча, жим ногами, отжимания и т.д. Но если не компенсировать все эти толчки «тянущими» упражнениями (тяга гантелей, подтягивания, становая тяга и т.д.), могут возникнуть проблемы. Тренеры рекомендуют выполнять упражнения этих двух групп по крайней мере в соотношении 1:1, а то и две тяги на один жим. Это связано с тем, что у большинства людей доминирует перед, то есть они чаще используют мышцы передней части тела, чем задней. А это приводит к нарушениям осанки и выполнения ряда упражнений.

4. Включи в тренировку перенос тяжестей

Импровизация также может неосознанно увести тебя в маниакальную проработку бицепсов и трицепсов. Не увлекайся! Тренировка с одними только сгибаниями и жимами на блоке — не лучшее времяпрепровождение. Тебе не следует забывать про упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышц (например, перенос тяжестей). Самый популярный пример   — «походка фермера».

Если ты хочешь набрать мышечную массу и силу, одновременно избавляясь от жира, хватай тяжелые гантели и ходи с ними достаточно долго. Это упражнение задействует почти все тело — кор, руки, запястья, верхнюю часть спины, нижнюю часть тела, плюс повышает частоту сердцебиения, а значит, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

5. Если времени на тренировку в обрез

Это интересно
Полноценная тренировка за 10 минут

Импровизация импровизацией, но если времени в обрез, придется поднапрячь память. В условиях дефицита времени твоя тренировка должна выглядеть так: приседай, тяни, толкай и разрабатывай кор. Этот комплекс, состоящий из упражнения с приседанием, упражнения с жимом, упражнения с тягой и упражнения на мышцы спины, задействует все основные группы мышц. Он также не требует особого отдыха между упражнениями и не сбивает с ритма. Конкретные упражнения можешь выбрать сам — ты же импровизируешь!