Aнтoн Нeбылицкий
прoфeссиoнaльный aвтoгoнщик, призeр чeмпиoнaтa мирa и   Европы в «Формуле Рено», многократный чемпион России и   Москвы по картингу. Владелец школы автоспорта и   директор команды GT3   Lamborghini

Твой план будет, как и раньше, разбит на два блока:

1. Первые четыре недели

У тебя будет три тренировки в   неделю: две, состоящие из комбинаций сложных упражнений с повышенным метаболическим откликом, и одна круговая, не менее энергоемкая тренировка. Тренировки проводи через день: например, по понедельникам, средам и пятницам.

1. Два упражнения каждой комбинации выполняй подряд, без отдыха. Сделав оба упражнения, отдохни не более минуты и   повтори или переходи к следующей комбинации.

2. В круговой тренировке время на отдых регламентируй самостоятельно — тебе необходимо сделать максимум кругов за отведенное время.

2. Следующие четыре недели

У тебя по-прежнему будет две тренировки из комбинаций, но порядок выполнения упражнений поменяется, и объем нагрузки заметно вырастет. Круговых тренировок у тебя станет две за неделю, то есть суммарное количество тренировок в недельном цикле будет равно четырем. Выполнять их надо будет так: Тренировка А (комбинации), Тренировка Б (круговая), Тренировка В (комбинации), Тренировка Г (круговая, аналогично Тренировке Б). Тренировки проводи блоками: две тренировки подряд — понедельник и вторник, день отдыха — среда, две тренировки подряд — четверг и пятница, два дня отдыха — суббота и воскресенье. Порядок выполнения упражнений и режим отдыха между подходами такие же.

Инструкция

«к. ногой» означает, что тебе необходимо сделать нужное количество повторов каждой ногой: например, «отжимания спайдермена 5*10 (к. ногой)» значит, что тебе нужно сделать суммарно 20 отжиманий, по 10 отжиманий на каждую ногу.

«к. рукой» — принцип аналогичный, но касающийся выполнения повторов каждой рукой.

Недели 1-4

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Трастер с резиной5*206*205*256*20
Отжимания Спайдермена5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*10 (к. ногой)
2. Полуберпи с опорой одной рукой5*10 (к. рукой)6*10 (к. рукой)5*15 (к. рукой)6*10 (к. рукой)
Присед на одной ноге + подтягивания на TRX5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*10 (к. ногой)
3. Боковые выпады с вращением медболом5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*10 (к. ногой)
Сигнальщик в планке5*206*205*256*20

Тренировка Б

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
1. Подтягивания + подъем ног к перекладине5*106*105*156*15
Отжимания с подъемом руки вперед поочередно5*10 (к. рукой)6*10 (к. рукой)5*15 (к. рукой)6*15 (к. рукой)
2. Свинг с медболом до положения над головой5*206*205*256*25
Берпи (полные)5*206*205*256*25
3. Выпады назад с ротацией5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*15 (к. ногой)
Русские скручивания с медболом5*206*205*256*25

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Сделай по кругу:Максимум кругов за 45 минутМаксимум кругов за 50 минутМаксимум кругов за 55 минутМаксимум кругов за 60 минут
1. Подъем на грудь + жим с резиной*20–25*20–25*20–25*20–25
2. Обратные отжимания от лавки, ноги на фитболе*25–30*25–30*25–30*25–30
3. Подтягивания широким хватом к правой, левой руке*мах повторов*мах повторов*мах повторов*мах повторов
4. Скоростной болгарский сплит-присед*20–25 (к. ногой)*20–25 (к. ногой)*20–25 (к. ногой)*20–25 (к. ногой)
5. Подъем таза и сгибание голени с   фитболом*40–50*40–50*40–50*40–50
6. «Червяк» на одной ноге*10–15 (к. ногой)*10–15 (к. ногой)*10–15 (к. ногой)*10–15 (к. ногой)

Недели 5-8

Тренировка А

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Отжимания Спайдермена6*15 (к. ногой)7*15 (к. ногой)6*20 (к. ногой)4*мах повторов
Боковые выпады с вращением медболом6*15 (к. ногой)7*15 (к. ногой)6*20 (к. ногой)4*мах повторов
2. Сигнальщик в планке6*507*506*504*мах повторов
Присед на одной ноге + подтягивания на TRX6*15 (к. ногой)7*15 (к. ногой)6*20 (к. ногой)4*мах повторов
3. Полуберпи с опорой одной рукой6*15 (к. рукой)7*15 (к. рукой)6*20 (к. рукой)4*30 (к. рукой)
Трастер с резиной6*257*256*304*мах повторов

Тренировка Б и Г

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
Сделай по кругу:Максимум кругов за 45 минутМаксимум кругов за 50 минутМаксимум кругов за 55 минутМаксимум кругов за 60 минут
1. «Червяк» на одной ноге*15–20 (к. ногой)*15–20 (к. ногой)*15–20 (к. ногой)*15–20 (к. ногой)
2. Обратные отжимания от лавки, ноги на фитболе*30–40*30–40*30–40*30–40
3. Подтягивания широким хватом к правой, левой руке*мах повторов*мах повторов*мах повторов*мах повторов
4. Подъем на грудь + жим с резиной*25–30*25–30*25–30*25–30
5. Подъем таза и сгибание голени с   фитболом*50–60*50–60*50–60*50–60
6. Скоростной болгарский сплит-присед*25–30 (к. ногой)*25–30 (к. ногой)*25–30 (к. ногой)*25–30 (к. ногой)

Тренировка В

Состав тренировкиНеделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
1. Берпи (полные)5*106*105*156*15
Подтягивания + подъем ног к перекладине5*10 (к. рукой)6*10 (к. рукой)5*15 (к. рукой)6*15 (к. рукой)
2. Русские скручивания с медболом5*206*205*256*25
Свинг с медболом до положения над головой5*206*205*256*25
3. Отжимания с подъемом руки вперед поочередно5*10 (к. ногой)6*10 (к. ногой)5*15 (к. ногой)6*15 (к. ногой)
Выпады назад с ротацией5*206*205*256*25