Oтжимaния
Этo интeрeснo
Упрaжнeния нa грудь 1: oтжимaния от пола
Как выполнять
Прими начальное положение, ладони под плечами, ноги вместе. Напряги мышцы живота и спины, чтобы тело было прямым, как планка. Опускайся вниз с прямой спиной и поднятой головой, пока грудь не коснется пола. Следи, чтобы локти не расходились и, выдыхая, вернись в исходное положение.
Количество
Для начала достаточно 3-х подходов по 10 повторов. Следи, чтобы спина была прямой, и опускайся медленным, контролируемым движением.
Результат
«Отжимания идеально подходят новичкам, поскольку задействуют все тело, включая кор», — говорит тренер Грег Брукс.
Как упростить
Чем выше твои ноги в начальном положении, тем проще делать движение вниз и сложнее отжиматься. Для начала можешь ставить руки на степ. Отжимания на коленях не подходят для кора и твоей репутации.
Как усложнить
Чередуй несколько вариантов. «Если поставить руки шире, больше проработаешь плечи, если уже – трицепсы», — говорит Брукс.
Тяга блоков по бокам
Это интересно
Тренировка на всю верхнюю часть тела: плечи, грудь, руки
Как выполнять
Выбери вес и возьмись за ручки. Сделай шаг вперед и одновременно сведи руки перед собой. Немного согнись в талии и оставь одну ногу впереди. Слегка согнув локти, отводи руки назад, пока не почувствуешь растяжение в груди. Верни руки в начальное положение вместе с выходом. Задействуй кор для стабильности, двигаться должны только плечевые суставы.
Количество
Попробуй 1 подход из 15-20 повторов.
Результат
«Цель этого упражнения — укрепить связки и суставы, чтобы ты мог тренироваться без риска травмы», — говорит тренер Гевин Уолш. Новичку не обязательно совершать ошибки.
Как упростить
С тренажерами все и так просто: уменьши вес.
Как усложнить
Попробуй выполнять одной рукой, но держи кор в напряжении, чтобы добиться идеальной траектории.
Грудной жим сидя
Это интересно
Как прокачать грудь, накачать руки и улучшить осанку
Как выполнять
Сядь удобно, ступни крепко прижми к полу. Возьмись за ручки и, выдыхая, выжми ручки до полного распрямления рук в локтях. С вдохом вернись в исходное положение. Постарайся держать голову неподвижной и сконцентрируйся на работе груди во время жима.
Количество
1 подход из 15-20 повторов. Небольшой вес и большое количество повторов подготовят твои мышцы к более сложным упражнениям.
Результат
«Это упражнение будет прекрасным дополнением к тренировке на все тело для новичков», — говорит Уолш.
Как упростить
Держись за вертикальные ручки, чтобы больше проработать трицепсы. Это снимет часть нагрузки с груди.
Как усложнить
Оттачивай технику выполнения, затрачивая в два раза больше времени на возврат в исходное положение.
Жим гантелей лежа
Это интересно
Упражнения на грудь 5: жим гантелей лежа
Как выполнять
Ляг на скамью, держи в каждой руке по гантели. Подними гантели по очереди и держи их перед плечами. Поверни кисти, чтобы ладони смотрели от тебя. Сделай выдох и выжми гантели вверх. Задержись на секунду с полностью выпрямленными руками, потом вернись в исходное положение контролируемым движением.
Количество
3 подхода по 12 повторов.
Результат
«У большинства людей одна сторона сильнее другой. Упражнения с гантелями позволяют сбалансировать грудь», — говорит Брукс. Когда твоя слабая сторона даст о себе знать, остановись: перекошенная грудь тебе не понравится.
Как упростить
Установи скамью под углом 30°, чтобы снять часть нагрузки с груди. Если трясешься от напряжения, просто убавь вес.
Как усложнить
Когда освоишь упражнение, переходи на штангу и попробуй с подстраховкой определить максимум веса, который ты можешь выжать за один повтор.