Читaй тaкжe:
28 упрaжнeний нa турникe для aтлeтoв любого уровня
Тренировка на брусьях для начинающих и профессионалов
Если говорить в общем, то оба снаряда — и сендбег, и кувалда/шина — крайне эффективно развивают функциональную силу, выносливость, ловкость и резко увеличивают метаболический отклик, а все потому, что упражнения с ними основаны на комплексных, сложнокоординационных движениях. С другой стороны, при составлении тренировочной программы упражнения с этими снарядами стоит различать: место тренинга с мешком — в силовой части тренировки, а тренинг с кувалдой — это своего рода высокоинтенсивное кардио.
Упражнений с сендбегом много, и мы их поделили на 4 группы в зависимости от того эффекта, на который они нацелены в первую очередь: первая группа развивает преимущественно мышцы верхней половины тела, вторая — мышцы нижней половины тела, третья — мышцы кора, а в четвертую вошли упражнения, которые сильнее всего ускоряют метаболический отклик. При работе с кувалдой главный акцент всегда ставится на функциональной силе мышц плечевого пояса, предплечий и кора.
Сендбег
Упражнения для верха тела
Изменяющийся центр тяжести мешка позволяет давать непривычную нагрузку на грудные, широчайшие, дельтовидные и мышцы плеча, сопровождая все это тренировкой кора.
1. Отжимания на одной руке
Положи мешок сбоку от себя и встань в упор лежа, поставив одну руку на мешок, а другую на пол. Ступни поставь на ширину плеч (А). Согнув руки, опустись как можно ближе к полу (Б). Теперь выпрями руки и останься на секунду на одной руке, стоящей на мешке, оторвав при этом ладонь другой руки от пола (В). Повтори.
Важно Упражнение будет выполнено правильно, если держать мышцы живота в постоянном напряжении на протяжении всего подхода.
2. Тяга в наклоне
Возьми мешок за рукояти, ступни поставь на ширину таза и наклонись вперед так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей (А). Сводя лопатки, подтяни мешок к животу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
3. Жим стоя
Возьми мешок за края и подними к груди. Ступни держи чуть шире плеч, спину выпрями, ноги чуть согни в коленях (А). Огибая подбородок, выжми мешок строго над головой (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
4. Заброс на плечо
Возьмись двумя руками за рукоять мешка, развернув ладони от себя. Ноги держи чуть согнутыми, чуть шире плеч (А). Сгибая руки в локтях, забрось мешок на правое плечо (Б). Вернись в исходное положение и сразу же забрось мешок на левое плечо (В). Это был 1 повтор.
Важно Для усложнения упражнения можно выполнять его одной рукой.
5. Французский жим стоя
Подними мешок на собой на прямых руках (как на фото). Ступни держи на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Подними мешок над головой (А). Из этого положения, не допуская чрезмерных прогибов в поясничном отделе, согни руки в локтях и опусти мешок за голову (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Не разводи локти в стороны, старайся направлять их вперед.
6. Высокая тяга
Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях, возьмись за рукояти мешка и выпрямись (А). Сохраняя спину прямой, наклонись и опусти мешок ниже коленей (Б). Сразу же распрямись и потяни мешок вверх, стараясь поднять его на уровень груди (В). Вернись в исходное положение и повтори.
Какой сендбег выбрать
Бери снаряд с возможностью регулировки веса. Как правило, это тканевая сумка с ручками и застежкой на липучке или молнии, внутрь которой помещены от четырех до шести небольших мешочков-филлеров, наполненных песком. Диапазон веса — от 5 до 60 кг. Подбирай вес так, чтобы ты мог выполнить все рекомендуемые повторы в этой тренировке. По ходу занятий вес увеличивай. Песочный снаряд несложно сделать самому.